Za iznenađujući broj uspješnih ljudi zdravlje i kondicija nisu samo vanjski interes; zdravlje i kondicija igraju glavnu ulogu u njihovom uspjehu. Iako su fizičke koristi očito bitne, mentalne koristi - ustrajnost, otpornost, odlučnost i mentalna čvrstoća - jednako su važni.
Ovo je najnovije u mojoj seriji u kojoj slijedim plan vježbanja nevjerojatno uspješne osobe za jedan tjedan. (Ostali uključuju sedmostruki NASCAR-ov prvak Jimmie Johnson , Gitarist Def Lepparda Phil Collen , i bivši izvršni direktor i osnivač zbora Dick Costolo.)
Ovoga puta to je fitnes režim Leah Pritchett , vozač drapera Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah je šestostruka pobjednica u klasi Top Fuel, završila je među prvih pet 2017. godine, a prije samo dva tjedna osvojila je NHRA južni državljani u Atlanti. Budući da redovito brzinom prelazi 330 milja na sat, daleko je i najbrža osoba koju sam ikad upoznao.
Za Leah kondicija izravno korelira s performansama, ali ne samo u automobilu. 'Utrkani vikendi često znače šesnaest sati', kaže ona. 'Trčanje od događaja do događaja, sastanci sponzora, pakiranje padobrana, miješanje goriva, rad s medijima ... dani utrka izuzetno su brzi i intenzivni. Ne mogu raditi na toj razini ako to ne uvjetujem. '
Unutar automobila snaga nogu je bitna - a brzina reakcije još je važnija. 'Pretpostavka koja stoji iza moje kondicije i kondicije je vrijeme reakcije', kaže ona. 'Noga vam se dugo ne može tresti od držanja spojke, ne možete biti umorni, ne možete biti letargični ...' Vrhunska tjelesna i mentalna kondicija i reakcije okidača za kosu sve su u sportu gdje se pobjednici i poraženi često dijele samo stotinke sekunde.
Održavanje zdrave prehrane također je važno. U pravilu, automobil i vozač moraju zajedno ispunjavati minimalnu težinu - ali što manje vozač teži, to se više mehaničke težine može prenijeti na stražnji dio automobila kako bi se poboljšala vuča.
'U izvan sezone tim može tjednima brijati 5 kilograma s određenog mjesta u automobilu', kaže Leah. 'Ali ako sam sposoban obrijati se 5 kilograma (smijeh) samo kroz svoje vrijeme i svoju radnu etiku ... zašto ne bih?'
koliko je visoka michelle stafford
Također namjerno održava nizak unos hrane tijekom trkaćih vikenda. 'Kad pojedem normalan obrok, u roku od 30 minuta osjećam kako počinjem postati letargičan. Tako da održavam proteinsku i lisnatu prehranu: Na primjer, piletina s roštilja s što više ljutog umaka kako bih stavila malo okusa (smijeh) i brokulu. '
Rezultat? Ne samo vrhunske performanse ... već i dugoročne, dosljedne, trajne performanse.
(Nije li to sve što tražimo?)
Da bi dobila potpuni prikaz svog režima, Leah je bila ljubazna da me poveže sa svojim trenerom, Morris Virgil , osnivač VFit sportaš , multi-sportski kondicijski trener za treninge i performanse u Brownsburgu u državi Indiana.
Iako niti jedan tjedan nije sličan zbog njezinog non-stop rasporeda putovanja, u nastavku je tipičan tjedan.
Ponedjeljak: Arms & Abs
Zagrijati se: 3 do 5 minuta
1. dio: Izvodite svaku vježbu 50 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.
- Vojni tisak
- Potpuno uvijanje bicepa
- Triceps sklekovi
- Prednja / bočna ramena podižu se
- Uvojci bicepa širokog hvata
- Proširenja tricepsa
Odjeljak: Po 30 sekundi, bez odmora između vježbi.
- V-up prozori
- Lepršavi udarci
- Ulaz i izlaz
2. dio: Izvodite svaku vježbu 45 sekundi, odmorite se 15.
- Arnold press
- Čekić kovrče
- Povrat tricepsa
- Ramena za bicikl
- Congdon se uvija
- Sklekovi od sfinge (ili pritiskanje prsa na bučicama)
Odjeljak: 30 sekundi svake vježbe, bez odmora.
- Lijeva strana dasaka
- Desna bočna daska
- Ruski zaokreti
3. dio: Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, odmor od 10 sekundi.
- Dvostruki pehar
- Uzajamni pehar
- Drži
- Uspravno za bicikl
- Planinarske šetnje
Odjeljak: Po 30 sekundi, bez odmora, tijekom 8 rundi. (Yay aps.)
- Gore i više
- Atomski trbušnjaci
- Dosegnite uspone
Dio 4: 20 sekundi odmora, 10 sekundi odmora, prođite dvaput.
- Dno kovrče
- Gornja polovica kovrče
- Drži
- Pune kovrče
Odjeljak: Po 20 sekundi, bez odmora između 8 rundi. (Dvostruko za aps.)
- Bicikl
- Obrnuto
- Krug
- Obrnuto
5. dio (gotovo kod kuće!): po 20 sekundi, odmor od 10 sekundi, ponovite jednom.
- Dijamantni sklekovi
- Triceps odbacivanje
- Bočni sklekovi, obje strane
Odjeljak: Planovi za 1:30.
Zvuči puno? To je. Ali zbog vrlo kratkih pauza za odmor, sesija se odvija prilično brzo - osim naizgled beskrajnih rundi trbušnjaka. (Mrzim trbušnjake.)
Kratke pauze za odmor također su predstavljale značajan izazov. Obično koristim relativno teške (barem za mene) utege, ciljajući 6-10 ponavljanja po seriji, a zatim se odmaram otprilike 45 sekundi ... što je značilo da sam brušenjem vojnih preša 50 sekundi ramena izgorjela kao SOB . Uz to, samo odmaranje 15 sekundi prije prelaska na biceps kovrče u potpunosti je promijenilo kardio dinamiku.
To je namjerno: Leahin cilj je izgraditi snagu, izdržljivost i kardio kondiciju, tako da su njezini treninzi što je moguće bliži stvarnom scenariju za trkaće vikende.
Cilj mi je bio samo preživjeti sesiju. Između stalnog opeklina i sićušnih odmora ... da. Izašao sam iz teretane osjećajući se siguran da će me sljedeći dan nevjerojatno boljeti.
I bio sam.
Utorak: Kardio
Zagrijati se
Morrisovo zagrijavanje za dinamičku pokretljivost ne samo da vam olabavi tijelo, a krv teče; također je dizajniran da poboljša ukupnu fleksibilnost i mobilnost. (Što znači da je to mini-trening sam za sebe.) Dosta se protežu, posežu, skaču, skaču ...
Užasno mi je zbog zagrijavanja; nakon minute ili dvije čini se kao gubljenje vremena. Ali jako mi se sviđa Morrisovo zagrijavanje, dijelom zato što će mi pomoći izbjeći ozljede, ali i zato što sam se već nakon samo jednog tjedna osjećao fleksibilnije i povećao sam opseg pokreta, posebno u bokovima i donjem dijelu tijela. Pa ako želite kopiju njegovog zagrijavanja, pošaljite mi e-poštu i poslat ću vam je.
Kardio
Izvodite Tabata stil tijekom 8 rundi od 30 sekundi, 10 sekundi odmora. (Tabata stil popularan je oblik HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta.)
1. dio: Niska ili bez kutije.
- Brza stopala na kutiji
- planinari
- Prekidači s visokim koljenom
- Straddle skokovi
- Dvoboji u čučnju / skokovi u čučanj
- Burpees
- Visoka koljena
- Plio skokovi
Trčanje od 2 minute, 20 sekundi za svako od dolje navedenog:
- Lagano trčanje
- Srednja vožnja
- Sprint
2. dio: Podignite kutiju za 1 korak, ponovite gore navedenim drugim redoslijedom (radi zbrke mišića.) Zatim ponovite dvominutno trčanje.
3. dio: Podignite okvir još 1 korak, ponovite gore u još jednom drugom redoslijedu (ako samo tako možete prvo napraviti burpee i maknuti ih s puta.) Zatim ponovite dvominutno trčanje.
4. dio: Abs (jer, znate, zašto ne biste htjeli raditi više trbušnjaka nakon jučer?)
Tabata Abs (izvodite svaki 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora):
- Nisko lepršanje
- Gore / više
- Zamahi nogama
- 1 krak v-up
- 1 krak v-up (druga strana)
- Plivači
- Vrlo dodiri
- Ruski zaokreti
- Kosi prozori
- 20 sec kosih prozora
Samo maknimo ovo s puta. Kardio dan je sranje. Bavim se poprilično kardio, ali uglavnom na biciklu - tako da, iako je moja kardiovaskularna kondicija pristojna, također je donekle specifična za sport. (Možda sam samo ja u pitanju, ali ako sam nekoliko mjeseci vozio bicikl, a zatim pokušao dugo trčati razumnim tempom, kao da uopće nemam kardio kondicije.)
Tako sam bio upaljen na pola prvog dijela treninga ... i još su mi preostale još dvije rotacije.
Yay ja.
Srijeda: Noge
bio sam tako ne radujući se ovom danu.
- Koraci (svaka noga), 1 minuta
- Čučnjevi s utegom, 1 minuta
- 15 skočnih čučnjeva
- Iskoraci s bučicama (naizmjenično svaku nogu), 1 minuta
- 30 Potisak kuka u klupi
- Sjedi na zidu, 1 minuta
Odmorite se od 60 do 90 sekundi. (Izabrao sam 90.)
Zatim 30 do 60 sekundi svakog od sljedećeg (podijelio sam razliku i otišao na 45 sekundi):
- Rotacijski iskorak
- Čučanj pehara s bučicama w / puls
- Grabež čučnjeva s bučicama
- Iskorak niskih trkača
- Prednji iskorak u bočni čučanj
- Pulsni ispad
- Čučali i izlazili
- Bočni iskorak
- Povjerenje kukova s jednom nogom
- Držite čučanj
- Podizanje teleta s jednom nogom
- Nalet klizača, ograničavajući
- Iskorak klizača, pogon na koljena
Zvuči zabavno? Nije (ali na vrlo dobar način.) Ali pričekajte - ima još! Nakon odmora minutu, gore navedeno možete ponoviti 3 do 5 puta.
Odabrao sam 4: Ne maksimum, ali ni minimum.
Odjeljak: (Jer očito nema dana za odmor na trbuhu.)
- Dosegnite uspone
- Ruski zaokreti
- V-up prozori
- Udarac i izbacivanje koljena
- Atomski trbušnjaci
- V-up ili bočni kosi V-up
Razumijem zašto Leah radi toliko temeljnog posla. Tijekom trčanja njezino je tijelo podvrgnuto gotovo trenutačnim 4 Gs, brzo se povećavajući do 6 Gs ... a zatim tri sekunde kasnije prebacujući se na negativnih 6 Gs dok usporava. (Siguran sam da bih se jednostavno onesvijestio.) Fizičko naprezanje je ogromno.
Ali to ne znači da uživam u svim ab poslovima, iako znam da je to dobro za mene. (Nije li to uvijek način?)
Četvrtak: Circuit Challenge
Krug snage donjeg dijela tijela
- 15 čučnjeva s pištoljem na klupi, lijeva noga
- 15 čučnjeva s pištoljem na klupi, desna noga
- 15 skokova u čučanj
- 4. 12 kettlebell prednjih čučnjeva
- 30 pila za daske
Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite.
Krug snage gornjeg dijela tijela
- 12 stisak s utegom
- 15 redova bučica s tri točke, lijeva ruka
- 15 redova bučica s tri točke, desna ruka
- 30 bočnih medvjeđih puzanja (po 15 sa svake strane)
- 15 stiskanja ramena
- 15 visećih nabora za koljena
Odmorite se 45 sekundi, a zatim ponovite.
Krug ukupne tjelesne snage
- 15 žičanih dizanja (velika težina)
- 12. grana bučice, lijeva ruka
- 12. grana bučice, desna ruka
- 15 rotacijskih slamova s medicinskom kuglom
- 15 ab out out
Odmorite se 1 minutu, ponovite.
Kondicioniranje metabolizma (kardio)
30 sekundi do 1 minute uključeno, 15 sekundi odmora.
- Skokovi u kutiji
- Bočna miješanja prema dolje i natrag
- Udari medicinsku kuglu
- Visoka koljena
- Uže za preskakanje
- Burpees
- Guranje na sankama
- Samoubilački sprint
Prije nego što pitate, osjećao sam se loše zbog toga što u srijedu nisam odradio 5 krugova nogu, pa sam odlučio raditi sve gore navedene 60 sekundi. (Na pola puta žalio sam zbog te odluke, ali držao sam je do kraja.)
I do ovog trenutka u tjednu mišići su me toliko boljeli da sam se probudio svaki put kad bih se pomaknuo u krevetu. Eek.
Petak: Zabavni petak
Tako Morris opisuje petak. 'Zabava' nije slovo koje započinje slovom 'f', a koje bih koristio.
Zabavni petak trening je za cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja radite svaku vježbu 30 sekundi, prijeđite izravno na sljedeću vježbu ... i nastavite četiri neprekidne minute. To znači da ćete svaku vježbu u setu raditi dva puta.
1. set:
- Čučnjevi
- Arnold press
- V-up prozori
- Burpees
Skup 2:
- Sklekovi
- Ulazi i izlazi
- Straddle box skokovi
- Izmjenični ispadi prema naprijed
3. set:
- Ruski zaokreti
- Visoka koljena
- Izmjenični povratni ispadi
- Biceps kovrče
Skup 4:
- Planinari (križ ispod)
- Bočne granice (klizači)
- Triceps padovi
- Obrnuti drobljenje
5. set:
- Skokovi u čučnju
- Prednji podiže
- Atomski trbušnjaci
- Udarac Burpeea
6. set:
- Inchworm s sklekom
- Škare nogama
- Skokovi u kutiji
- Hodajući iskorak
7. set:
- Posezanje
- Utičnica
- Plio skokovi
- Lateralna povišenja
Skup 8:
- Brza stopala
- Čučanj, pivot, iskorak
- Uspravni redovi
- Udarci iznad i iznad
9. set:
- Povlačenje unatrag
- Daska
- Mostovi gluteusa
- Trčanje u 3 kruga (unutar teretane)
10. set:
- Bojna užad
- Obrnuto krckanje
- Čučanj pištolja
- Uže za preskakanje
Da: 40 minuta vježbanja, deset minuta odmora ... i to je možda najbolji jednosatni trening koji sam ikad radio. Savršeno je za vrijeme kada vam nedostaje vremena i još uvijek želite vježbati puno tijelo, velikog intenziteta i cijelog tijela.
Nakon toga krenite na lagano trčanje kako biste se ohladili, napravite lagano istezanje ... savršeno.
Teško, ali savršeno.
Subota: obrišite
Prema Morrisu, 'Wipe Out je najteži trening u tjednu, a namijenjen je samo naprednim ljubiteljima fitnessa.'
Yippee.
Nakon zagrijavanja, radite svako od sljedećih 30 sekundi do 1 minute bez odmora između vježbi.
Odlučio sam da trebam HTFU i da to radim 1 minutu.
Brzo sam požalio zbog te odluke.
Uključena je tona različitih pokreta, tako da Morris obično miješa redoslijed i format za promjenu stvari iz tjedna u tjedan.
(Napomena: Ako to pokušavate učiniti sami, a ne u nastavi, učinite sebi uslugu i potražite pomoć druge osobe kako biste zadržali vrijeme, rekli vam što slijedi itd. Uskoro ćete biti dovoljno umorni da posljednja stvar što ćete htjeti učiniti jest uputiti se na popis. Samo će vam se htjeti reći što učiniti.)
- Jack čučne
- Skok u čučnju
- Split plyo skok
- Pojačajte brze noge
- Visoka trčanja koljena
- Stražnji udarci
- Skater skače
- Snaga preskače
Odmor 1 minutu
- Super klizački skokovi s preskakanjem snage
- Sprinter korak unazad
- Sprinter preskače
- Trčanje unatrag
- Skok u dalj do unatrag poskokova
- Miješajte na mjestu
- brza karioka
- U-van-čučanj
Odmor 1 minutu
- Skijaški zamah u čučnju
- Zamah jednom nogom
- Drvokopi udaraju
- Rotacijski kotlet
- Nisko rotacijski usitnjavač
- Dijagonalno sjeckanje diskusa
- Halo slam
Odmor 1 minutu
- Prekidač za planinarske penjače
- Trčeći planinar
- Pauk planinarski penjač
- Planinarac uz bok
- Dijagonalni planinar
- Polukružni planinar
- Skokovi uvis i izbacivanje
- Niski skokovi uvis i izlazak
Odmor 1 minutu
- Blast off push up
- Zaptivajte dizalice za skakanje
- Dizalice za skakanje
- Criss dizalice za preskakanje tijela
- Dizalice predatora
- Dizalice za daske
- Plyo dizalice
- Break danceri
Odmor 1 minutu
- Magarac udara nogama
- Cardio step trkač s niskim kutijama
- Kardio step bočni trkač
- Burpees
- Prekidači s visokim koljenom
- Icky miješanje
- Naizmjenično brze noge u vatri
- Dvostruka brza stopala u plamenu
Odmor 1 minutu
- Pogo skače
- Pogo skokovi s jednom nogom
- Prednji prema stražnjem poskoku
- Bočni bočni poskok
- Dostizanje brzine kardio koraka
- Daskane ručne slavine
- Tapkajte lakatne slavine
- Daske za ramena od daske
- Daske za kukove u dasci
- Slavine za koljena od daske
- Slavine za nožne daske
Odmor 1 minutu
- Četverostruki dijamantni push up
- Korak za topljenje lica na kutiju
- Udarci
- Trkači za trčanje
- Plyo skokovi uvis
- Brza stopala na rukama
- T-rotacija
- Pogo skokovi
Odmor 1 minutu
- Brzi odlasci
- Plyo nogu kukova s jednom nogom
- Plyo naizmjenični potisak kuka s jednom nogom
- Kotrljajući skok u čučnju
Nedjelja: Wakesurfing
Nedjelja je za Leah često trkački dan, pa sam iskoristila dan za isprobavanje jedne od njezinih omiljenih aktivnosti na treningu: Wakesurfing. (Ako niste upoznati, wakesurfanje je mjesto gdje pratite brod i koristite ga za pokretanje prema naprijed. Razmislite o surfanju floridom u zatvorenom vodenom parku, osim iza broda na jezeru.)
'Wakesurfingom sam se počela baviti prije dvije godine', kaže Leah. 'Svaki put kad sam na dasci, forsiram da moj um shvati što rade moja stopala i razvije bolju kontrolu stopala. Kada balansirate na ploči, ravnoteža je nešto o čemu ne razmišljate. Ti samo to učini. Ali da bih izvodio trikove, doslovno moram 'reći' nogama da isprobaju ovo, pokušaju još malo ...
'U autu kad mi um kaže ići nogama moram reći ići ... a wakesurfing mi pomaže da izgradim tu vezu između svog mozga i stopala. Naravno da volim vodu, pa postoji i to (smijeh), ali to je i izuzetno izazovan način da poboljšam svoje reakcije i reflekse - a i ja se malo pripremam. '
Zvuči sjajno, zar ne? I jest, sve dok ste prvi put i ne smeta vam potrošiti neumjereno puno vremena čekajući da se brod vrati i odvuče natrag na mjesto neposredno ispod vrha bdjenja.
Ali također je jako, jako zabavno. Iako se ne slažem s Leahinom premisom da ne morate razmišljati o balansiranju - morao sam se usredotočiti na to da budem samo uspravan - wakesurfing je dobar temeljni trening kao i dobar trening za stopala. To je pomalo poput veslanja u oceanu kad je uzburkano; Morao sam stalno koristiti pete i prste kako bih kontrolirao dasku kako ne bih otpao.
Unatoč tome, nisam uspio izvesti trikove, iako sam nekoliko puta izgledao prilično glupo kad sam izgubio ravnotežu i pao u vodu. Dakle, postoji i to.
Ako ikada dobijete priliku, probajte wakesurfing. Zabavno je.
I ponizna.
I jedno i drugo su dobre stvari.
Ono što sam naučio
Od proljeća do jeseni, Leah ide na wakesurfing što češće može. Otišao sam samo jedan put; ako me tjedan nije naučio ničemu drugom, bilo je da nisam Leah Pritchett.
Ali naučio sam puno više od toga.
Inače dižem radi snage i vozim bicikl za kardio. Ali taj pristup znači da malo radim na poboljšanju svoje mobilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže. Osim toga, rijetko radim druge oblike kardio i te vježbe koriste mišiće - i rade na vašem kardiovaskularnom sustavu - na različite načine.
Stoga sam odlučio barem jednom tjedno odraditi 'zabavni petak', pogotovo kad putujem. To je relativno nizak učinak, sjajan kardio trening za cijelo tijelo.
Također ću se povremeno miješati u danima dizanja s većim brojem ponavljanja i manjom težinom. Samo sam 'uživao' u opeklini, a dodaje i kardio element treningu.
Osim toga, jedini način za poboljšanje je prisiliti se da se prilagodite novim podražajima; ako su se vaši rezultati poravnali, to obično znači da morate protresti svoj trening.
S mentalnog gledišta, moj 'tjedan Leah Pritchett' još je jednom potvrdio koliko je korisno postići nešto za što niste znali da možete. (Na primjer, kad sam prvi put vidio subotnji trening, pomislio sam: 'Nema šanse.') Jačanje samopouzdanja koje proizlazi iz natjecanja protiv sebe - i pobjede - prirodno proteže se i na druge aspekte vašeg života.
To je zato što je većina naših 'ograničenja' proizvoljna i sama se nameće. Kad mislimo da smo bez snage ili energije ... kad mislimo da smo izgubili mozak ili snagu volje ... nismo.
Mi samo razmišljati mi smo.
To je nešto što nikada ne bismo smjeli zaboraviti, jer udaljenost između bilo kojeg sna i stvarnosti sadašnjosti predstavlja glavnu prepreku. Postavljanje ogromnog cilja namjerava biti izuzetno motivirajuće, no uspoređivanje vašeg trenutnog stanja s vašim konačnim ciljem ispada izuzetno motivirajuće i demoralizirajući ... i obično je razlog zbog kojeg odustajemo.
koliko je fran drescher visok
Ali ako bilo koji cilj razbijete na komade i stvorite rutinu za uklanjanje tih dijelova, možete tamo doći. Smislite plan koji djeluje, držite glavu dolje i držite se plana, a jednog ćete dana podići glavu i shvatiti da ste postigli ono što se nekad činilo nemogućim.
Zahvaljujući Leah Pritchett i ljudima iz Don Schumacher utrke za pristanak da mi pomogneš u ovome. Posebno hvala Morris Virgil od VFit sportaš za detaljan plan vježbanja; Morris definitivno zna svoje stvari.
