Zdravlje nije naknadna misao. Fitness nije luksuz. Za mnoge uspješne ljude zdravlje i kondicija igraju glavnu ulogu u njihovom uspjehu. Fizičke blagodati su očite, ali mentalne prednosti - razvijanje ustrajnosti, otpornosti, odlučnosti i mentalna žilavost - može biti jednako važan.
Ovo je drugi u nizu u kojem slijedim plan vježbanja nevjerojatno uspješne osobe za jedan tjedan. (The prvi je bio sedmerostruki prvak Nascara Jimmie Johnson .)
Cilj je dati vam iznutra uvid u to kako kondicija pomaže u postizanju uspjeha svake osobe ... i nadam se da će vas nadahnuti da dodate svakodnevne treninge u svoju svakodnevnu rutinu. Napokon, ako netko poput mene može to raditi sedam dana ... zamislite što vas mogu.
Ovoga puta to je gitarist Def Lepparda Phil Collen . Gotovo 40 godina, on i bend još uvijek sviraju na rasprodanim arenama. Ali on radi puno više od toga: poput pronalaska vremena da bude osnivač i pjevač-gitarist Delta Deep . Poput proizvodnje Teslin nadolazeći album.
Iako ima gotovo 60 godina, poput izgleda na gornjoj fotografiji.
***
1984. Phil je odlučio smanjiti unos alkohola. Pokušao je s 'društvenim pićem', ali shvatio je da se 'pokoja čaša vina ubrzo pretvorila u pravljenje Jack Jacka.'
Tako je potpuno prestao piti i, kako kaže, stekao je nekoliko sati dnevno - i imao je puno više energije - od ranijeg buđenja bez mamurluka.
Kako bi ispunio vrijeme, počeo je trčati. Tada je počeo dizati utege. Tada je, jednog dana, zalutao u karate dođo i otkrio ljubav prema borilačkim vještinama, posebno muy tajlandskom kickboxingu. Usput je postao vegetarijanac, a prije sedam godina prihvatio je vegansku prehranu.
'Sarkopenija [gubitak mišića zbog starenja] samo je životna činjenica', kaže Phil, 'osim ako se ne borite protiv nje. Znam gomilu momaka u 30-ima koji već imaju problema s leđima i zglobovima. To je jednostavan razlog zbog kojeg pokušavam ostati u formi. '
Ali postoje i profesionalne koristi. 'Ako ne vježbam, počinju me boljeti leđa i noge. Pa da nastavim raditi, ja imati vježbati. Ali to ne moraju biti Dorian Gray; jednostavno vježbanje i zdrava prehrana zaista je izvor mladosti. I pomaže kako izgledam - što je kao izvođač definitivno dio mog posla. '
Za razliku od rutine Jimmiea Johnsona, koja se osim biciklizma uvelike razlikuje od onoga što inače radim (ne trčim ni približno toliko, i mrziti plivanje), neki aspekti Phil-ovog fitness programa slični su onim što ja obično radim.
Na primjer, naše su rutine vježbanja s utezima otprilike jednake: Sklon je dane vježbanja dijeliti na prsa i triceps, leđa i biceps, ramena i noge, ili ponekad ramena jedan dan, a noge sljedeći ... a ponekad stvari potpuno promiješa za dodavanje raznolikosti i korištenje snage zbrke mišića. (On također ima pomiješati stvari jer je svake godine na putu nekoliko mjeseci; iako većina hotela ima teretane, dostupna oprema očito se razlikuje.)
Za kardio, kad se Phil probudi, obično skače na traku za trčanje ili bicikl za vježbanje 20 minuta i više. Kasnije tijekom dana, možda će odraditi još jedan kardio trening na spin-bikeu, radeći intervale i istovremeno koristeći lagane bučice za bicep kovrče, preše iznad glave, bočna podizanja ... kombinacija je vrlo učinkovit oblik kardiovaskularnog treninga i izdržljivosti.
(Samo nemojte dopustiti da vas riječ 'svjetlost' zavara: Kad je Def Leppard prije nekoliko godina boravio u Vegasu, Phil je izvadio 380 kilograma - a on ima samo 155. Dakle, da.)
No, njegov je trening vježbanje kickboxing. 'Obožavam raditi vježbe kickboxinga. Sve kickboxing, samo vježbe. Šutnem nogom torzo dovodimo sa sobom na turneju. Volim naricati na njega. Izvrsno je za fleksibilnost, snagu, izdržljivost ... a izvrsno je i za kardio. '
Zvuči sjajno - ali nikada se nisam okušao u kickboxingu. Kao nikada ikad. Ipak, koliko bi to moglo biti teško?
Kao što ćete uskoro vidjeti, stvarno teško.
Odlazak u vegan tjedan dana bio je manje težak, iako pojedem tonu mesa: nekoliko konzervi tune dnevno, jedno ili dva pileća prsa ili komadi lososa dnevno ... dok nisam probao Philovu dijetu, nisam mnogo sam razmišljao o tome koliko mesa zapravo konzumiram i koliko teško može biti zamijeniti sve te proteine veganskim opcijama.
Ali ne i nemoguće - i, kako sam naučio od Phila, ne treba mi toliko proteina koliko sam mislio.
Kasnije ćemo bliže pogledati Philovu prehranu; za sada, samo uživajmo u bolovima svakodnevnog vježbanja. Slijedi tipični tjedan za Phila; ovisno o njegovom rasporedu i planovima putovanja, ponekad radi više, ponekad manje.
ponedjeljak
Sjednica 1: Jutarnji kardio
Prvo što Phil učini kad se probudi oko 6 sati ujutro je žustra 22-minutna kardio sesija. Rani kardio je sjajan za sagorijevanje masti, a također poboljšava vaše raspoloženje do 12 sati .
Dovoljan razlog.
Što ćete odlučiti, ovisi o vama - traka za trčanje, trčanje itd. Za kardio trening u zatvorenom stavila sam bicikl na trenažer. Lako.
Sesija 2: Trening s utezima
Moj režim dizanja vrlo je sličan Phil-ovom, pa smo se složili da ću se držati svog, jer mi neke vježbe koje radim pomažu u rješavanju dugoročnih problema s ramenima i koljenima. (Tijekom godina otpao sam s brojnih motocikala i bicikala, pa čučnjevi sa šipkom čine da mi koljena zvuče poput kokica kokica, ali pritisci nogu ne.)
Obično radim svaki set do neuspjeha, počevši od utega koji mogu napraviti 12 puta i povećavajući težinu svakog seta, sve dok na zadnjem setu ne uspijem upravljati samo pet ili šest ponavljanja. I, naravno, cilj je napraviti više ponavljanja na sljedećim treninzima, povećati težinu, raditi više ponavljanja ... jer ako ne budete neprestano gurali, uskoro ćete zaravniti i prestati se poboljšavati.
Prsa
- Ravna klupa: Četiri seta
- Nagnuta klupa: Četiri seta
- Letovi s bučicama: Četiri seta
- Klupa za odbijanje: Dva seta
Padovi: Četiri seta, svaki do neuspjeha (danas sam uspio 30 ponavljanja, pa 26, pa 22, pa 20.)
Triceps
- Drobilice za lubanje: Četiri seta
- Potiskivanja kabela: Četiri seta
- Preša za uteg sa zatvaranjem: Četiri seta
Jezgra
? Zaista sam uživao (barem u blagodatima) osnovne rutine koju sam naučio od Jimmiea Johnsona, pa sam je iskoristio - što se ispostavilo kao glup potez, kao što ćete uskoro vidjeti.
- Biciklistički trbušnjaci: Do umora - pucajte od 120 do 130 računajući obje strane
- Stolica za ljuljanje: 30 ponavljanja
- Trbuh, podmetnuta stopala: 30 ponavljanja
- Trbuh, povišena stopala: 30 ponavljanja
- Superman, s zadržavanjem od dvije sekunde na kontrakciji: 30 sekundi
- Ptičji psi: 30 sekundi svaka strana
- Daske: : 40 daska za lakat,: 20 desna strana,: 20 lijeva strana,: 20 naličje. (Izvedite dva puta)
Sjednica 3: Kickboxing
Evo gdje je postalo zanimljivo. Nikad nisam udario nogom, pa sam pronašao bivšeg Muy Thai borca koji je u procesu pokretanja teretane; jer radi sa klijentima sa strane, zamolio je da ne koristim njegovo ime.
Počeli smo s okruglim udarcima na boksačkoj vreći. Ako udarce držite nisko, nisu preteški.
Barem prvih nekoliko nije preteško. U trenu su mi quadovi počeli gorjeti. Tada je moja jezgra počela slabiti. Poput zamaha bejzbol palicom, udaranje nogom u pravilnoj formi zahvaća tonu jezgre. Tada sam počeo osjećati bol na mjestima koja obično ne primjećujem: teladi, bokovi, lopte stopala, onaj mali mišić koji spaja vaše noge s prednjim dijelom kukova (to boli kad radite trbušnjake) ... .
Jednako loše, disao sam poput odbjeglog teretnog vlaka. Pravilno udaranje, s kontroliranom snagom, oduzima ogromnu količinu energije. Nisam siguran što se osjećalo lošije: mišići koji mi nedostaju ili kardio.
I to neposredno nakon niza okruglih udaraca.
Poštedjet ću vas svih detalja, uglavnom zato što ako odlučite isprobati kickboxing, morate pronaći vještog instruktora koji će vam pomoći u razvoju ispravne forme i osnova. Pravilno udaranje zahtijeva ravnotežu i rad nogu. Kao i udaranje nogama. Odlazak u teretanu i naricanje na torbi ne samo da će vam donijeti puno koristi, već će i naštetiti. Ako ne pravilno poređate udarce, zglobovi i ramena vam to nikada neće oprostiti.
Tako sam sljedećih 30 minuta izvodio okrugle, prednje, bočne, koljena i razne udarce rukom i laktom. I da, uzeo sam nekoliko pauza odmora od 30 sekundi. (OK, više od nekoliko.)
Kickboxing je teško . Otišla sam osjećajući se totalno iscijeđeno - i plašeći se bolnosti koju sam znala da ću osjetiti sljedeći dan.
utorak
Sjednica 1: Jutarnji kardio
Da. Probudio sam se stvarno bolan. Leđa, noge, jezgra, ramena ...
Sesija 2: Trening s utezima
leđa
- Zgibovi: Četiri seta, po 15 ponavljanja
- Lat pulldown: Četiri seta
- Redovi mrena: Četiri seta
- Izvlačenja iz blizine: Četiri seta
- Izvlačenja u stojećem položaju: Dva seta
Biceps
- Uvojci s bučicama : Četiri seta
- Učitelj propovjednika utegom: Četiri seta
- Nagnite uvojke bučica: Četiri seta
Jezgra
Nisam ja. Ne danas. Ranije tijekom dana kihnula sam i trbušnjaci su mi vrisnuli u znak protesta. Kickboxing je glavni temeljni trening.
Govoreći o....
Sjednica 3: Kickboxing
Recimo samo da je ova sesija bila sranje. Bila sam bolna, mišići su mi bili slabi i forma mi je bila jadna. Očito je to bilo za očekivati, ali bez obzira na to, nije bilo zabavno.
Ali, zapalio sam, podsjećajući se da patnja, posebno rana, uvijek rezultira napretkom.
srijeda
Sjednica 1: Jutarnji kardio
Čudno, već sam se počeo veseliti raditi kardio čim sam se probudio. Pa, ne sam kardio, već onako kako sam se osjećao poslije. Osjećao sam se energičnije i entuzijastičnije; umjesto da si olakšam dan, osjećao sam se kao da trčim o tlo.
Baš je cool. Probaj. Ne mogu obećati da će vam se svidjeti vaše osjećaje dok to radite, ali mogu obećati da će vam poslije biti drago.
Sesija 2: Trening s utezima
Noge
- Preše za noge: Četiri seta
- Istezanje nogu: Četiri seta
- Uvojci nogu: Četiri seta
- Hodajući ispadi s bučicama: Četiri seta
- Tele ustaje: Četiri seta
Ramena
- Pritisak s bučicama: Četiri seta
- Lateralna povišenja: Četiri seta
- Prednja povišenja: Četiri seta
- Slijeganje ramenima: Četiri seta
četvrtak
Sjednica 1: Jutarnji kardio
Najteža stvar u jutarnjem kardio-programu je ignoriranje onog malog glasa koji kaže: 'Ne morate to stvarno raditi sada .... 'Pa sam to učinila jednostavnim: stavila sam kratke hlače, čarape, cipele i majicu na pod kraj svog kreveta. Kad sam se probudio, obukao sam ih, sjeo na bicikl (gdje sam večer prije ostavio ručnik i punu bocu vode) i bum.
Ako se borite da ostanete na kursu, učinite to stvarno teškim ne da ostane na kursu. Eliminirajte svako iskušenje i izbor koji eventualno možete. Najjednostavnije je slijediti rutine koje možete izvoditi gotovo bez razmišljanja.
Sesija 2: Trening s utezima
Prsa i triceps
Ovo je bio još jedan dan prsa i tricepsa, ali zamijenio sam bučice na šipci na ravnoj i nagnutoj klupi i zamijenio križaljke kabela za bučice.
Također sam radio različite vježbe za triceps: uzvratni udarac bučicama, ekstenzije tricepsa na stroju za triceps i preše za triceps sa šipkom.
Raznolikost, dušo.
Sjednica 3: Kickboxing
Čudo nad čudima. Vrijeme i ponavljanje - i mišići koji su se počeli prilagođavati - rezultirali su boljom ravnotežom i ritmom. Moja forma, iako daleko od savršene, definitivno se poboljšala. Kao rezultat toga, udarao sam nogama i nogama s više snage: ne od povećane snage, već od stvaranja veće sile kroz bokove i jezgru. (Snaga nogu - ili snaga ruku i ramena - samo je mali dio slagalice snage.)
I dok je kickboxing još uvijek ubojit kardio trening, mala poboljšanja u obliku omogućuju mi da učinkovitije koristim energiju i učinim kardio malo manjim faktorom.
Dakle, dok je svjetlost na kraju tunela Muy Thai još uvijek nemoguće mala ... barem vidim slabi sjaj.
petak
Sjednica 1: Jutarnji kardio
? Sesija 2: Trening s utezima
koliko je visok cari šampion
Leđa i biceps
Više zamjena za vježbanje. Radio sam podbradak, mrtve liftove, redove sa šipkama, lat-dow down i T-bar redove. Zatim sam radila uvojke sa utegom, uvojke za propovjednike (volim propovjedničke uvojke) i uvojke za koncentraciju.
Sjednica 3: Kickboxing
A onda sam nazadovala. Stvarno sam bio bolan i osjećao sam se slabo i borio sam se za održavanje pravilne forme.
Hej, događa se.
subota
Sjednica 1: Jutarnji kardio
Jesam li spomenula da volim neki brzi jutarnji kardio?
Sesija 2: Trening s utezima
Noge i ramena
Učinio sam zamke za mrtve liftove (izvrsno za noge i leđa, a ne bole me koljena), hack čučnjeve, iskakanje klupe s jednom nogom (zvane i bugarski podijeljeni čučnjevi), pojačanja s bučicama i podizanje teladi u sjedećem položaju.
Za ramena sam radio preše iznad glave, Arnold pritiskao, bočno podizao, povlačio lice kabela i slijegao ramenima.
A onda sam nekoliko sati sjedio uokolo strahujući da će doći kickboxing seansa.
Sjednica 3: Kickboxing
Ali nisam smio. Ovaj dan je bio strašan. Moj rad nogu bio je bolji, moje kombinacije su bile bolje i ostao sam bolje uravnotežen, uglavnom zbog poboljšanog rada nogu, bilo mi je lakše prelaziti iz udaraca u udarce bez previše razmišljanja o svojoj formi ... bilo je stvarno zabavno.
Zbog toga Phil toliko voli kickboxing: ne samo da je to izvrstan trening, već je i zabavan.
Ne mogu to pobijediti.
Dijeta
Ne trebam ja da objašnjavam detalje veganske prehrane, a još manje prednosti. Drugi ljudi učiniti to puno bolje .
Ali pokušala sam oponašati ono što Phil radi. On i njegova supruga Helen (koja je divna) posebno vole zdjele acai. Onoga dana kad sam razgovarao s njim, upravo su stigli na mjesto događaja i napravili zdjelu s mangom, borovnicama, acai, sokom od jabuke i indijskog mlijeka; ponekad se umiješaju u banane, lanene sjemenke ili kokos.
Također, 'Helen pravi izvrsne obloge', kaže Phil. »Ili će napraviti veliki burrito s avokadom, miješanim zelenilom, temperom i malo salse. To je trik. '
Odličan je i u zelenim smoothiejima. 'Imam prijatelje koji su pokušali J.J. Smithov zeleni smoothie čisti , a izgubili su preko 20 kilograma u 10 dana. To ćemo napraviti kao neku vrstu međuobroka, koristeći stvari poput špinata, borovnica, vode, lanenih sjemenki, manga .... '
Što se tiče proteina, 'Smatram da mi trebaju dodatni proteini samo kad dižem teško', kaže Phil. 'Dakle, nakon treninga napravit ću proteinski prah, ali to je to. Ako ste pažljivi, na veganskoj prehrani možete dobiti puno proteina. '
Nisam bio posebno zamišljen, ali jesam pokušao. Nisam žudio za mesom, ali nedostajala mi je jednostavnost uzimanja tune, ječma i male salate. Pridržavanje veganske prehrane zahtijeva pošteno planiranje, barem za mene. Ali svidjele su mi se zdjelice koje sam napravila i uživala u burritima ... pa ću ih dodavati svojoj uobičajenoj prehrani.
To me neće učiniti veganom, ali mojoj će prehrani dodati prijeko potrebnu raznolikost - i hranjive sastojke.
Ono što sam naučio
Jedna stvar koju nisam učinio je da izbacim 150 sklekova prije nego što izađem na pozornicu tri ili četiri noći tjedno. Nisam rock zvijezda, ne trebam pokretati sokove, ne moram se napumpavati kako bih ostavio prvi dojam ubojici ... pa sam pustio taj dio. (Osim, Radio sam nekoliko sklekova u svoje vrijeme .)
Ali doznao sam da je jutarnji kardio apsolutno najbolji način za početak dana. Ako ne pokušate ništa drugo od Philovog treninga, pokušajte to. Dan će vam brže odmicati, odmah ćete se osjećati produktivnije, zaista će vam se okretati lopta za produktivnost i pomoći će vam da budete bolje raspoloženi cijeli dan.
I ovo će:
Kickboxing je također otvarao oči. Ravnoteža, fleksibilnost, protok ... sve su stvari koje gubimo starenjem, a kickboxing nudi sve u piku.
Uz to, kad steknete tek malo vještine, kickboxing počinje biti stvarno zabavan. Ako želite kardio trening koji također koristi svaki mišić u vašem tijelu, kickboxing je za vas.
Samo pazite da trenirate s nekim tko vam može pomoći da naučite osnove dobre forme - inače ćete vjerojatno biti frustrirani i dati otkaz. (To vrijedi za mnoge oblike vježbanja; trener vam nije potreban zauvijek, ali malo ranih savjeta uistinu ide daleko.)
Dakle, osim plivanja koje sam počeo raditi kao rezultat svog 'tjedna Jimmieja', u svoju ću tjednu rutinu dodati i barem jednu sesiju kickboxinga. To je visok intenzitet, visok kardio, vrlo zabavan način za održavanje forme.
I to je najbolje što sam naučio iz tjedna kanaliziranja svog unutarnjeg Phila: Isprobavanje novih stvari, čak i ako jesu teško stvari, nije samo dobro za vas.
Moglo bi biti i stvarno zabavno.
