Mnogi uspješni ljudi smatraju da zdravlje i kondicija nisu luksuz; osjećaju da zdravlje i kondicija zapravo igraju glavnu ulogu u njihovom uspjehu. Fizičke koristi su jasne, ali mentalne prednosti - ustrajnost, otpornost, odlučnost i mentalna čvrstoća - jednako su važni.
Ovo je treći u nizu u kojem pratim plan vježbanja nevjerojatno uspješne osobe za jedan tjedan. (Prva dva su bila sedmostruki NASCAR-ov prvak Jimmie Johnson i Gitarist Def Lepparda Phil Collen .)
Ovaj put je Jeff Boss , 13-godišnji SEAL veteran, suosnivač tvrtke Prednost kaosa , trenerska i konzultantska tvrtka koja pomaže tvrtkama da kroz timove postižu bolje performanse, i autor knjige Navigacija kaosom: Kako pronaći sigurnost u nesigurnim situacijama .
Cilj je dati vam iznutra uvid u to kako zdravlje i kondicija pomažu u postizanju uspjeha svake osobe - i nadam se da će vas nadahnuti da dodate vježbanje u svoju svakodnevnu rutinu. Napokon, ako netko poput mene to može raditi sedam dana, zamislite što vas mogu.
***
Evo sve što stvarno trebate znati o Jeffu Bossu.
'Važno je držati vatru u crijevima', kaže on, 'jer bez strasti i svrhe postajete samozadovoljni - a samozadovoljstvo ubija. Svakodnevno si dajem provjeru crijeva kako bih bio siguran da je još uvijek imam, jer s vremenom je lako izgubiti iz vida ono što ti je važno i umjesto toga se usredotočiti na ono što je važno drugima.
'Za mene je važna veza između mentalne i fizičke spremnosti - u SEAL-ovima i u poslu - i nešto što neprestano pokušavam ojačati radeći lude provjere crijeva poput vožnje po cijeloj zemlji za 42 sata ravno bez spavanja (čitaj nulu) (usput ne nešto što preporučujem) ili buđenje svaki dan u 5 sati da bih svirao gitaru, napisao svoj blog i vježbao - kiša, susnježica ili snijeg - prije nego što krenem na posao.
'Ako izgubite vatru u crijevima, gubite vrijednosti koje vas definiraju.'
U redu onda.
Slijedi nedavni tjedan za Jeffa. Voli miješati svoje treninge, programirajući po tri do četiri tjedna, a zatim mijenja stvari. Također voli imenovati svoje treninge na temelju A) kako se kreativno osjeća ili B) razine energije.
Ispada da su pridjevi prikladni.
Srednjovjekovni ponedjeljak
Grabljenje kettlebella: 5 x 5 sa svake strane, plus 10 ponderiranih padova, 1 minutni odmor između setova
Kettlebell presica za čišćenje i čučanje: 5 x 5, plus 8-10 natezanja sa strelicama (2x redovita natezanja, 2 navlačenja ulijevo, 2 uvlačenja udesno, 2 redovita natezanja), 1 minutni odmor između setova
Kettlebell balans prednjeg podizanja: 3 x 10 (uravnotežite Kettlebell na stražnjoj strani zapešća i polako spuštajte i podižite)
Kettlebell bočno podizanje ravnoteže: 3 x 10
Trosmjerna daska: (sprijeda / lijevo / desno), svaka po 1 minutu
Pushup stogovi: 3 hrpe, slijeva udesno / zdesna ulijevo. Ako ih niste upoznali, evo a videozapis Jeffa koji ih radi . U osnovi uzmete blok (poput blokova koji se koriste u klasnim klasama kako bi napravili korak više), složite 3-5 jedan na drugi i postavite jedan na zemlju, pa drugi, pa drugi, sve putem sklekova.
Kako je prošlo? Pa, nikad nisam radio Kettlebell treninge, ali već sam znao da bih ih trebao raditi puno češće.
'Kettlebell mi se sviđa jer su tako svestrani', kaže Jeff. 'Možete strukturirati treninge tako da se usredotočite na snagu, metabolički kapacitet, izdržljivost snage, snagu, kako god vi to rekli. Samo ovisi koji su vaši ciljevi. Osim toga, možete putovati s njima. Jednom sam putovao po svijetu sa svojim Kettlebellom. Istinita priča.'
Vlak za brzinu utorak
Jog za zagrijavanje: 5 minuta
Sprint: 7 x 45 sekundi, 30 sekundi aktivnog oporavka
Dulji sprint: 7 x 1 minuta sprinta, 30 sekundi aktivnog oporavka
Relativno kratak trening? Da. Stvarno teško? O da.
Ovaj se trening temelji na intervalnom treningu, za koji je pokazano da donosi mnogo veći porast izdržljivosti u odnosu na dulje, manje intenzivne treninge. (Plus, intervalni trening pomaže preokrenuti učinke starenja.)
Imajte na umu da 'sprint' stvarno znači sprint, zato se temeljito zagrijte. A onda se forsirajte koliko god možete za svaki sprint.
WTF srijeda
Dvostruki kettlebell očistite i pritisnite: 5 x 10, plus 25 drobljenja od 90 stupnjeva između
Dvostruki savijeni red Kettlebell: 5 x 8, plus 5 punih mostova
Jednoručni Kettlebell čučanj plus zamah s Kettlebell-om s jednom rukom: 5 x 10 sa svake strane
Turski getup: 5 puta. (Evo kako napraviti turski getup .) Izvrsne su za učenje kretanja s teškim teretom i pod njim te za razvijanje svijesti o tijelu i kontrolu tijela. Učini ih kako treba, a i oni su stvarno teški.
Jesam li spomenuo Kettlebellove sisanje (na najbolji način, naravno)? Oni nisu samo vježba snage; izvrsni su i za kardio.
Thumper četvrtak
Zagrijavanje: 3 minute (odradio sam deset minuta jer su dva dana Kettlebella rezultirala velikom bolnošću mišića.)
Sprint:
- 1 minuta uključena / 1 minuta isključena
- 2 minute uključeno / 2 minute isključeno
- 3 minute uključeno / 3 minute isključeno
- 2 minute uključeno / 2 minute isključeno
- 1 minuta uključena / 1 minuta isključena
Zatim 3 runde:
- Kardinalni trbušnjaci: stope na 90 stupnjeva, x 20 (evo kako se rade kardinalni trbušnjaci )
- Prsti na nogu: petnaest
Sprinterski dio ovog treninga je vruća smrt. Ako niste trkač - ne mislim na nekoga tko trči, mislim na trkač -- samo naprijed. Pokušajte sprintati tri minute.
Sredinom treće minute moj je sprint više nalikovao na mahanje. Ali dao sam mu sve što sam imao, u čemu je poanta.
Silazna strana vježbanja (prijelaz s 30-minutnog sprinta na 2, pa na 1) možda zvuči kao olakšanje, ali bila sam toliko umorna da nije.
Što je ujedno i poanta.
F - k Je li ovo sranje u petak
Red: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Ponderirani čučnjevi s jednom nogom, odmah nakon kojih slijede ponderirani skokovi u bokse s jednom nogom: 5 x 5. Odmarajte se po potrebi. (Trebao sam puno odmora.)
Mrtvo dizanje jedne noge s ravnom nogom: 5 x 5, 1 minutni odmor između
Dvostruki skokovi s kettlebella: 5 x 10
Dostavite sklekove: 2x maks. (Ako niste upoznati, stavite jednu ruku u položaj za sklekove, a drugu ruku ispružite u stranu na medicinskoj kuglici ili nešto slične visine.)
Neravnomjerna povlačenja: 2x maks. ( Uhvatite šipku jednom rukom, drugom držite ručnik ili traku u visini ramena. Cilj je u osnovi napraviti povlačenje jednom rukom.)
Ako nikada niste radili sklekove s polugama ili neravnomjerno izvlačenje, vjerujte mi: oni su poslastica.
Sh-t će uskoro dobiti pravu subotu
3 kruga:
- 2 minute Jakovljeve ljestve
- 3 minute odmora
- 500m red @<1:45 pace
- 3 minute odmora
Zatim:
Dvostruka Kettlebell vjetrenjača s uvojkom: 3 x 5 (Započnite u položaju Kettlebell vjetrenjače s jednim Kettlebell-om iznad glave. Spustite se kako biste započeli vjetrenjaču, spustite se drugom rukom i uvijte drugi Kettlebell, spustite ga, a zatim se podignite natrag da završite vjetrenjaču.)
Klupa: Kombinacije s ponavljanjima 5, 3, 1, uz upotrebu utega koji uzrokuje neuspjeh
Neravnomjerno vješanje ruke: 2 x: 30 (jednom rukom objesite o šipku, drugom rukom držite ručnik)
Sklekovi na vrhu prsta: 2 x 5-8 (ili više, ako možete)
Nikad nisam koristio a Jacob's Ladder stroj . Prvih 30 sekundi bilo je lako. Tada je postalo teže. Na kraju dvije minute osjetio sam gotovo svaki mišić u tijelu; to je izvrsna snaga / ravnoteža / kardio vježba.
Ako možete pronaći teretanu koja je ima, isprobajte.
Ono što sam naučio
Jeffov cilj za svaki trening prilično je jednostavan: Učinite bolje nego što je to učinio prethodnog tjedna.
fotografije miss svemira julie chrisley
Svaki trening bilježi pod pretpostavkom da se mjeri ono što se mjeri, a ono što se uspije poboljšava. Na taj način zna koliko težine treba dodati, koliko ponavljanja treba obaviti, koliko bi trebao smanjiti vrijeme odmora. Cilj mu je stalno, stalno usavršavanje.
Budući da sam vježbao samo tjedan dana, poboljšanje zapravo nije bio problem. Ipak, ugodnije mi je s kettlebellima. Ako ste se navikli na strojeve ili radite tradicionalne vježbe sa šipkom ili bučicama, kettlebells će vas iznenaditi. Jednostavan čin podizanja Kettlebell-a s poda na glavu jednom rukom uključuje niz manjih potpornih mišića kao i vašu srž. U usporedbi s tradicionalnim žičarama, kettlebells pružaju puno sveobuhvatniji trening.
Svi ti mali stabilizacijski mišići? Kettlebells će ih pronaći i rasplakati.
Sprintovi su također izvrstan trening, pogotovo ako vas pritisne vrijeme. Uložite sve u vježbanje sprinta i za manje od trideset minuta dopuzat ćete kući osjećajući se poput istisnute posude. Mrzila sam te treninge - ali i oni su mi se sviđali.
'Nemam neke velike ciljeve u fitnesu,' kaže Jeff. 'Budući da mogu podvaliti 300 kilograma za ponavljanja, ili mrtvi lift 400 kilograma, to mi nema smisla, jer previše bilo čega (u ovom slučaju treninga snage) je upravo to - previše je.
'Moj je cilj jednostavno poboljšati svaki trening, jedan po jedan trening.'
Zvuči kao plan.
