Svi želimo živjeti dugo. Svi želimo živjeti zdravo. Zdravlje i kondicija nisu samo vanjski interes; zdravlje i kondicija mogu igrati glavnu ulogu u vašem uspjehu. Iako su fizičke koristi očito bitne, mentalne koristi poboljšanog zdravlja i kondicije u vašem profesionalnom i osobnom životu - ustrajnost, otpornost, odlučnost i mentalna čvrstoća - jednako su važni.
Ali biti zdrav i u formi teško je kada priroda većine posla uključuje sjedenje za stolom cijeli dan - a ako ste poduzetnik do koljena u pokretanju svog startupa, i cijelu večer.
Ali kako možete utvrditi utjecaj relativno sjedilačkog profesionalnog načina života? Kardiovaskularne bolesti i moždani udar su vodeći uzroci prerane smrti, čineći procjene tjelesne spremnosti snažnim prediktorom zdravlja, ali rutinske tjelesne aktivnosti ne uključuju sofisticirane alate poput testova na traci.
Srećom, postoji jednostavan, a možda i bolji način da se testirate: Napravite nekoliko sklekova.
Prema Justinu Yangu s Harvard's School of Public Health:
Naša otkrića dokazuju da bi sposobnost sklekova mogla biti jednostavna, besplatna metoda koja će pomoći u procjeni rizika od kardiovaskularnih bolesti u gotovo svim uvjetima. Iznenađujuče, kapacitet sklekova bio je snažnije povezan s rizikom od kardiovaskularnih bolesti od rezultata sub-maksimalnih testova na traci. [naglasak dodan]
Istraživači su proučavali sredovječni muškarci vatrogasci (prosječna dob sudionika bila je 39 godina) tijekom 10-godišnjeg razdoblja. Na početku studije svaki je prošao fizički, stresni test na traci za trčanje i test sklekova kako bi utvrdio koliko sklekova može napraviti u nizu, bez zaustavljanja.
Tijekom sljedećih 10 godina zabilježeno je 37 ishoda povezanih s kardiovaskularnim sustavima, a istraživači su utvrdili da muškarci koji su tijekom početnog ispita mogli napraviti 40 ili više sklekova imaju 96 posto manju vjerojatnost da će doživjeti kardiovaskularni događaj od onih koji bi mogli napraviti samo 10 ili manje.
Iznenađujuće, kapacitet potiskivanja bio je snažnije povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od aerobnog kapaciteta, koji se dugo smatrao zlatnim standardom procjene kondicije.
Jednostavnije rečeno: koliko sklekova možete napraviti možda bi bio bolji način za procjenu rizika od srčanog ili moždanog udara od procjene vaše aerobne kondicije.
(Imajte na umu da su proučavani samo muškarci srednje radne dobi, 'profesionalno aktivni'; rezultati se možda neće savršeno primijeniti na žene ili na manje aktivne muškarce druge dobi.)
Koliko sklekova možete učiniti?
Lako je: samo se opustite, zagrijte, a zatim napravite što više sklekova. Ako se morate zaustaviti i odmoriti, gotovi ste. Ako spustiš koljeno, gotov si. Samo okrenite što više čvrstih sklekova.
Zatim procijenite rezultate:
- Ako možete 40 ili više - što je stvarno teško - sjajno!
- Ako možete samo 15 ili 20, ne baš sjajno. Ali opet, istraživači su otkrili da svaki pritisak koji možete napraviti preko početnih 10 smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Ako možete samo 10 ili manje , trebate na posao. Rizik od srčanih bolesti znatno je više od 30 puta veći od onog za ljude koji mogu učiniti 40 ili više. (A to su strašno izgledi.)
Doduše, test nije savršen. Ako ste trkač ili biciklist, možda ćete bombardirati test naguravanja, ali prema svim ostalim kriterijima biti ćete izuzetno sposobni.
I što je još važnije, ovo je samo jednostavan alat za provjeru koji daje naznake, a ne izvjesnosti. Ljudi koji danas mogu napraviti 40 sklekova, sutra bi mogli doživjeti srčani udar; drugi koji mogu samo pet mogu doživjeti 90. Prije nekoliko godina bio sam u izuzetno dobrom kardiovaskularnom stanju i još uvijek imao srčani udar. Stvari se događaju.
Usprkos tome, mišićna snaga, kardiovaskularna spremnost (jer kad napuniš 40 godina, obećavam da ćeš teško disati) i fleksibilnost čine glavnu razliku u ukupnom zdravlju, pogotovo kako starimo.
Test potiskivanja jednostavan je način za procjenu tih svojstava: Nije savršen, ali sigurno usmjereno precizan. Ako imate prekomjernu težinu, test je teži. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, test je teži.
Ako ste u lošoj fizičkoj kondiciji, test je teži. I svi ti faktori ukazuju na veći rizik od smrtnosti .
Koliko sklekova radiš želite napraviti?
Poboljšanje kapaciteta za sklekove je, kao i većina stvari vezanih uz kondiciju, jednostavno pitanje vremena i truda: Uložite pravu vrstu napora tijekom dovoljne količine vremena i htjeti poboljšati (što ako dobro razmislite nevjerojatno osnažuje).
Recimo da možete napraviti 10 sklekova zaredom. Posvetite se rasporedu tri puta tjedno, onom koji polako dodaje volumen vašem treningu. (I potrebno je manje od 10 minuta da završi.)
Prvi tjedan: Napravite jedan set od 10 sklekova, odmorite se 60-90 sekundi, napravite drugi set do neuspjeha (možda nećete moći 10) i ponovite još jednom za tri ukupna seta.
gdje je prsten Melisse Magee
Drugi tjedan: Napravite jedan set od 12 sklekova. (Ne brinite: moći ćete 12.). Zatim napravite još dva seta do neuspjeha.
Treći tjedan: Napravite jedan set od 14 sklekova, a zatim to i učinite tri više postavlja neuspjeh. Cilj je povećati snagu i izdržljivost, zbog čega dodajete dodatni set.
Nastavite povećavati broj ponavljanja u setu dok ne postignete 20 u prvom setu, a zatim dodajte tri ponavljanja u prvi set svaki tjedan. I dodajte još dva ukupna seta svakom treningu za ukupno šest.
Do osmog tjedna vaša će se stopa poboljšanja ubrzati; možda ćete se u prvom setu s relativno lakoćom baviti 30-ak sklekova. A do tada ćete znati koliko volumena dodati svom programu kako biste na kraju mogli napraviti 40 ponavljanja u jednom setu.
I uživat ćete u procesu - jer poboljšanje jest stalno zabava. (Vjeruj mi: Napravio sam 100.000 sklekova jedne godine. Znam.)
Isprobajte test. Zamolite svoje prijatelje i obitelj da isprobaju.
A ako vam ne ide onako kako želite, poduzmite nešto po tom pitanju. ( Evo još jednog izvrsnog mjesta za početak. I tako i ovo .)
Dobivate samo jedan život - pa učinite svoj zdravim, sretnim i dugo kao što eventualno možete.
