Bodybuilding je sjajan. Trening s utezima je sjajan. Crossfit, pilates, pliometrija - svi su sjajni.
Ali neki ljudi to jednostavno žele ojačaj i postani u korisnom , način 'svakodnevnog života'. Ne žele provoditi sate u teretani učeći nove vježbe i nove rutine.
Ako ste to vi, evo sigurnog plana vježbanja koji će zajamčeno funkcionirati - sve dok ga se pridržavate.
braća i sestre Marka Wahlberga
Ključno je usredotočiti se na četiri osnovne vježbe i slijediti jedno jednostavno načelo.
Prvo vježbe:
- čučnjevi;
- sklekovi;
- mrtvi liftovi;
- zgibovi.
Da: velika četvorka.
Čučnjevi povećavaju snagu nogu i jezgre. Sklekovi povećavaju snagu prsa, ramena i tricepsa. Mrtvi liftovi povećavaju snagu donjeg dijela leđa, gluteusa i jezgre (a da ne spominjemo naizgled sve druge mišiće u vašem tijelu). A povlačenja povećavaju snagu leđa, ramena i ruku (ili možete preokrenuti stisak i napraviti podbradak kako biste više angažirali biceps nego ramena).
Odradite ove četiri funkcionalne vježbe i usmjerit ćete glavne skupine mišića i izgraditi onu snagu koja olakšava svakodnevni život. I, oh, da: S vremenom nećete samo biti monter, ti ćeš izgled monter.
Sada je vodeće načelo: držite se samo ovih vježbi i uvijek radite malo više svaki put kad vježbate.
Zašto? Vaše se tijelo izvrsno prilagođava. Odradite 100 sklekova dnevno tijekom tri tjedna ravno i isprva ćete definitivno ojačati, ali na kraju će vaše tijelo odlučiti da je 100 sklekova dnevno nova norma - i prestat ćete jačati. Radite istu stvar dovoljno dugo i vaše se tijelo prilagođava. Zato slijeđenje iste rutine, bez obzira na rutinu, na kraju rezultira zaravnilom.
Da biste izbjegli visoravan, umjesto da mijenjate vježbe, ključno je promijeniti opterećenje stavljate mišiće.
Naravno, možda mislite da je lijek za visoravni stalno mijenjanje treninga. Iako zasigurno nema ništa loše u redovnom miješanju vježbi, ako samo pokušavate poboljšati svoju funkcionalnu snagu, to je pogrešan put. Stalno mijenjanje treninga može se činiti manje dosadnim, ali stalno izvođenje novih vježbi ne prisiljava vaše tijelo da se prilagodi - i ojača - gotovo jednako brzo.
Opet: Najbolji način da izbjegnete visoravan jest slijediti sustav koji tjera vaše tijelo na prilagodbu.
Za primjer poslužimo se sklekovima. Recimo da ste radili 10 serija od 10 sklekova, a odmor je trajao 45 sekundi između svakog seta. Sljedeći trening, povećajte jedan aspekt: Napravite još jedan sklek u seriji ili se odmarajte samo 40 sekundi između setova ili stavite ploču od 10 ili 25 kilograma preko leđa da dodate težinu pokretu. Zatim, sljedeći put kad vježbate, napravite više sklekova po seriji, ili možda napravite jedan dodatni set od 10, ili možda odmorite još manje. Shvaćate poantu.
Slijedite princip progresije - dodavanjem uvijek malo više - i možete izbjeći visoravni i polako, ali sigurno postati jači i spremniji.
Samo se pobrinite da se strateški više mijenjate. Na primjer, možete početi izvoditi sedam natezanja po setu, pa osam, pa devet, pa 10, ali onda, koliko god se trudili, ne možete napraviti 11 natezanja zaredom.
kuharica katie lee neto vrijednost
Nema problema. Povećajte opterećenje radeći manje povlačenja po kompletu dok nosite pojas s utezima s pričvršćenom pločom od 10 ili 20 kilograma kako biste dodali otpor. Poradite na podizanju veće težine tjedan ili dva - i radite više ponavljanja svakog treninga - a zatim se vratite na izvlačenje samo tjelesne težine. Obećavam da ćete moći napraviti više od 10 ponavljanja u seriji jer ćete prisiliti mišiće da se prilagode i ojačaju.
Baš kao život pronalazi način , vaše će tijelo također pronaći način. Sve dok i ti sila svoje tijelo da nađe način.
I premda ćete jednog dana možda naletjeti na zid koji jednostavno ne možete prevladati, to je zapravo dobra stvar, jer to znači da ste svoje tijelo približili njegovom potencijalu.
I zatim možete pokušati izvoditi neke različite vježbe i započeti postupak ispočetka.
koje je rase romeo santos
Isprobajte: Bavite se čučnjevima, sklekovima, povlačenjima i mrtvim dizanjima najmanje dva puta tjedno, po mogućnosti tri puta tjedno (dok ne napravite toliko da vam treba više vremena za oporavak). Držite se tog rasporeda; ako to ne učinite, vaše tijelo neće biti prisiljeno prilagoditi se.
Što se tiče ponavljanja, setova i težine, započnite kako god želite. Ako započnete previše lagano ili previše lako, ne brinite - kako vrijeme prolazi, a vi dodajete težinu, ponavljanja itd., Vaši će treninzi uskoro postati teški.
(Ako imate pitanja, posebno o tome kako započeti, kontaktirajte me na Twitteru i dat ću sve od sebe da vam pomognem.)
Prijavite svaki trening koji ste završili, ali što je još važnije, planirajte svaki trening prije vremena. Odlučite što ćete učiniti, a zatim to i učinite. Ako ne uspijete, u redu. Pokušajte ponovo sljedeći put. Ali ne dopustite da vam 'plan učini samo koliko mogu danas' bude vaš plan. Odlučiti točno što planirate raditi na svakom treningu. Onda napravi to.
Razmislite na ovaj način: Vaš dugoročni cilj je ojačati, ali vaš neposredni cilj - vaša stvarna predanost - je odraditi svaki trening prema planiranom rasporedu.
To je to najbolji način za poboljšanje. Tako idete dalje nego što ste mislili da je moguće. Tako postajete jači i spremniji.
I tako se možete osjećati malo bolje, posebno o sebi - jer poboljšanje, u bilo čemu, siguran je način da se osjećate sigurnije.
Želite više? Pogledajte što se dogodilo kad sam tjedan dana vježbao neke izuzetno spremne ljude (upozorenje na spojler - bili su brutalni):
- Jimmie Johnson , Sedmostruki NASCAR-ov prvak
- Dick Costolo, bivši izvršni direktor Twittera i suosnivač Chorusa
- Phil Collen, gitarist Def Lepparda
- Jeff Boss , Navy SEAL
