Tona istraživanja pokazuju da će poboljšanje vašeg pamćenja pozitivno utjecati na vaš profesionalni i osobni život ... ali kome su potrebna istraživanja da bi to znali?
Mi svi želite pamtiti više i zaboravljati manje.
Pa krenimo odmah.
Znanost neprestano pronalazi nove veze između jednostavnih stvari koje možemo raditi svaki dan, a koje će poboljšati opću sposobnost pamćenja.
Sjećanje je složen proces koji se sastoji od nekoliko različitih moždanih aktivnosti . Prije nego što pogledamo načine za poboljšanje zadržavanja, evo pojednostavljene verzije koja pokazuje kako se odvija memorija:
- Korak 1. Stvorite memoriju. Naš mozak šalje signale u određenom obrascu povezanom s događajem koji proživljavamo i stvara veze između naših neurona, zvane sinapse.
- Korak 2. Objedinite memoriju. Ne radite ništa drugo i ta uspomena uskoro može nestati. Konsolidacija je postupak zapisivanja nečega u dugoročno pamćenje kako bismo ga se kasnije mogli prisjetiti. Velik dio ovog procesa događa se dok spavamo kao što naš mozak ponovno stvara taj isti obrazac moždane aktivnosti i jača ranije stvorene sinapse.
- Korak 3. Prisjetite se memorije. Prisjećanje je ono na što većina nas misli kad govori o memoriji ili gubitku pamćenja. Prisjećanje na uspomenu lakše je ako je s vremenom ojačalo, a svaki put kad to učinimo, prolazimo kroz isti obrazac moždane aktivnosti i vezu malo učvršćujemo.
Sada ćemo pogledati neke od načina na koje istraživanje pokazuje da se možete sjetiti više, a manje zaboraviti:
1. Pijte kavu za poboljšanje konsolidacije memorije. Diskutabilno je može li kofein poboljšati pamćenje ako se uzima prije nego što se nauči nešto novo. Većina istraživanja otkrila je malo ili nimalo učinka unošenjem kofeina prije stvaranja novih uspomena. Jedna nedavna studija , međutim, otkrio je da uzimanje kofeinske tablete nakon zadatak učenja zapravo je poboljšao opoziv memorije do 24 sata kasnije. Sudionici su zapamtili niz slika i kasnije su testirani promatrajući iste slike (mete), slične slike (mamac) i potpuno različite slike (folije). Zadatak je bio odabrati koje su točne slike zapamtili, a da ih mamac nije izmamio (koji su bili vrlo slični.) To je postupak tzv. odvajanje uzoraka , koji prema istraživačima odražava 'dublju razinu zadržavanja memorije'. Istraživači u ovoj studiji usredotočena na učinke kofeina na konsolidacija memorije : proces jačanja sjećanja koja smo stvorili. Zato vjeruju da su se učinci pojavili kad se unosio kofein nakon zadatak učenja prije nego prije. Stoga nemojte popiti samo malo kave da biste započeli ujutro - popijte malo kave kako biste zadržali više onoga što naučite tijekom dana.
2. Meditirajte kako biste poboljšali radnu memoriju.
U radnoj memoriji, koja je pomalo slična bilježnici vašeg mozga, privremeno se čuvaju nove informacije. Kad saznate nečije ime ili čujete adresu mjesta na koje idete, držite se tih podataka u radnoj memoriji dok ne završite s njima. Ako više nisu korisni, pustite ih u potpunosti. Ako su korisni, obvezujete ih u dugoročno pamćenje gdje ih kasnije možete ojačati i opozvati.
Radna memorija je nešto što koristimo svakodnevno, pa nam puno olakšava život kad je jača. Iako je za većinu odraslih maksimum koji možemo imati u svojoj radnoj memoriji oko sedam predmeta, ako radnu memoriju ne upotrebljavate do maksimuma meditacija može ga ojačati.
Istraživanje je pokazalo da sudionici bez iskustva u meditacija svjesnosti mogu poboljšati pamćenje za samo osam tjedana . Meditacija, sa svojom snagom koja nam pomaže koncentrat , također se pokazalo da se poboljšava poboljšati standardizirane rezultate testova i radna memorija nakon samo dva tjedna.
Zašto meditacija koristi pamćenju? Pomalo je kontraintuitivno: tijekom meditacije vaš mozak prestaje obrađivati informacije onako aktivno kao što bi to obično činio.
Zato povremeno napravite pauzu da ispraznite misli. Ne samo da ćete se osjećati malo manje pod stresom, možda ćete se sjećati i malo više.
3. Jedite bobice za bolje dugoročno pamćenje.
Istraživanja pokazuju da jedenje bobica može pomoći u sprečavanju opadanja pamćenja. A studija sa Sveučilišta Reading i Medicinskog fakulteta na poluotoku otkrili su da je dodavanje normalne prehrane borovnicama tijekom dvanaest tjedana poboljšalo izvedbu zadataka prostorne radne memorije. Učinci su započeli nakon samo tri tjedna i nastavili su se tijekom trajanja studije.
DO dugoročno proučavanje bobica koja je testirala pamćenje medicinskih sestara starijih od 70 godina, otkrila je da one koje su redovito jele najmanje dvije porcije jagoda ili borovnica svaki tjedan imaju umjereno smanjenje pada pamćenja. (Ipak, učinci jagoda mogli bi biti diskutabilni, budući da je tu studiju dijelom financirala Kalifornijska komisija za jagode ... i još jedna studija usredotočena na jagode predložio da biste trebali jesti otprilike 10 kilograma jagoda dnevno da biste vidjeli bilo kakav učinak).
U ovom je području potrebno više istraživanja, ali znanstvenici su sve bliži razumijevanju kako bobice mogu utjecati na naš mozak. Konkretno, borovnice su poznate po tome što sadrže puno flavanoidi , koji jačaju postojeće veze u mozgu. To bi moglo objasniti njihovu korist za dugoročno pamćenje.
Pa čak i ako se pokaže da vam puno ne pomažu u pamćenju, bobice su vam i dalje jako dobre.
4. Vježbajte za poboljšanje opoziva pamćenja.
Studije na mozgu štakora i na ljudskom mozgu to su pokazale redovita tjelovježba limenka poboljšati opoziv pamćenja . Čak je dokazano da to čine i starije odrasle osobe usporiti pad pamćenja bez pomoći nastavka redovitog vježbanja. Studije su posebno pokazale da se redovito vježbanje može poboljšati prostorno pamćenje , pa vježbanje ne mora nužno biti način za poboljšanje svi vrste opoziva memorije.
Blagodati vježbanja su naravno brojne, ali za mozak se posebno pokazuje da se redovito vježbanje poboljšava kognitivne sposobnosti osim sjećanja. Dakle, ako tražite način da mentalno ostanete oštri, šetnja bi mogla biti odgovor.
5. Žvakajte gumu da biste stvorili jača sjećanja.
Još jedna jednostavna metoda koja bi vam mogla poboljšati pamćenje je žvakanje žvakaće gume dok učite nešto novo. Postoje proturječna istraživanja, tako da nisu čvrsta oklada, već jedan studija objavljena prošle godine pokazali su da su sudionici koji su izvršili zadatak opoziva pamćenja bili točniji i imali su veća vremena reakcije ako su žvakali žvakaću gumu tijekom studije.
Razlog zbog kojeg bi žvakaća guma mogla utjecati na naše pamćenje je taj povećava aktivnost u hipokampusu , važno područje mozga za pamćenje. (Ipak, još uvijek nije jasno zašto se to događa.)
Druga teorija usredotočuje se na porast kisika iz žvakaće gume i kako to može poboljšati fokus i pažnju, pomažući nam u stvaranju jačih veza u mozgu dok učimo nove stvari. Jedna studija otkrili su da su sudionici koji su žvakali žvakaću gumu tijekom testova učenja i pamćenja imali višu razinu otkucaja srca, čimbenik koji može uzrokovati protok više kisika u mozak.
6. Spavajte više da biste učvrstili uspomene.
neto vrijednost lynde carter 2015
Spavanje je dokazano biti jedan od najvažnijih elemenata dobrog pamćenja. Budući da je san kada većina naših proces konsolidacije memorije ima smisla da ćemo se bez dovoljno sna boriti da se sjetimo onoga što smo naučili.
Čak i a kratak dan može poboljšati vaše pamćenje. U jedna studija sudionici su naučili napamet ilustrirane kartice kako bi provjerili snagu pamćenja. Nakon pamćenja kompleta karata napravili su pauzu od 40 minuta i jedna je skupina drijemala, dok je druga skupina ostala budna. Nakon pauze obje su skupine testirane na pamćenje karata.
Na iznenađenje istraživača, skupina spavanja imala je znatno bolje rezultate, zadržavajući u prosjeku 85% obrazaca u odnosu na 60% za one koji su ostali budni.
Istraživanja pokazuju da kada je pamćenje prvi put zabilježeno u mozgu (konkretno u hipokampusu), ono je i dalje 'krhko' i lako se zaboravlja, pogotovo ako se od mozga traži da pamti više stvari. Čini se da drijemanje prisiljava sjećanja na neokorteks, 'trajniju pohranu' mozga, što sprječava da ih se 'prepiše'.
Spavanje nakon učenja ne samo da je važan dio procesa stvaranja memorije, već je važno i spavanje prije učenja nečeg novog. Istraživanja su to otkrila nedostatak sna može utjecati na našu sposobnost zapisivanja novih stvari u memoriju i konsolidacije svih novih uspomena koje stvorimo.
Sada vam nije potreban izgovor za drijemanje - ili za malo više spavanja.
