Želite struk za struk. Vi to želite izgubiti nekoliko kilograma trbušne masti u relativno kratkom vremenskom razdoblju. Pucaj, čak bi ti se svidio set trbušnjaka sa šest paketa.
To je sjajno, jer kada smanjite postotak tjelesne masnoće (posebno kada gubite visceralnu masnoću poput masti na trbuhu), smanjujete rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, a ako to učinite na pravi način, poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju . Tako će vam gubitak masnoće na trbuhu pomoći da izgledate bolje, ali i zdraviji.
Ne mogu to pobijediti.
Smanjiti postotak tjelesne masnoće nije lako. Da je bilo, svi bi izgledati ovako . Ali ako slijedite pravi program, možete. Pridržavajte se slijedećeg plana i smanjenje postotka tjelesne masnoće - i gubitak kilograma masti na trbuhu - gotovo je zajamčeno.
Ali, prvo, maknimo nekoliko stvari.
Prvo, nemoguće je 'spot smanjenje'. Iako možete ciljati određena područja tijela u smislu izgradnje mišića na tom području, ne možete se odlučiti samo za mršavljenje u trbuhu, bedrima ili stražnjem dijelu. Ne ide to tako. Ne možete ukloniti potkožnu tjelesnu masnoću s određenih područja tijela radeći vježbe koje ciljaju ta područja. Stotinama trbušnjaka sigurno ćete ojačati trbušnjake, ali to neće smanjiti količinu masnoće pohranjene u trupu.
Želite izgubiti kilograme trbušne masti? Morat ćete izgubiti kilograme kilograma. Neki će doći iz vašeg želuca. Neki će doći iz ostatka vašeg tijela.
To ne znači da nemamo određena područja na kojima bismo predisponirali masnoću. Ako dobijem nekoliko kilograma viška, čini mi se da se većina pojavljuje na mom trbuhu. Drugi ljudi teže nabaciti kilograme na bedrima ili stražnjem dijelu. Naravno, oni se debljaju posvuda, ali čini se da se na određenom području pojavljuju lakše. S druge strane, ako izgubim pet ili šest kilograma, moj struk postaje primjetno manje mekan.
Ali još uvijek gubim masnoću svugdje drugdje: prsa, ruke, noge, stražnji dio, lice, svugdje. Tako to djeluje.
Stoga nemojte nasjesti na mit o smanjenju mjesta. Ako želite izgubiti kilograme tjelesne masti, morat ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti, što gotovo uvijek znači gubitak kilograma. (Osim ako niste u formi, jako je teško dodati značajne količine mišića, a istovremeno izgubiti na težini.)
Što nas vodi do točke broj dva: Ako želite izgubiti salo na trbuhu, morat ćete smršavjeti. Ako se pridržavate sljedećeg plana, nećete morati izgubiti toliko kilograma koliko biste mogli pomisliti jer će vaše tijelo sagorijevati više masnoće za energiju, ali svejedno. Smanjivanje postotka tjelesne masnoće zahtijevat će gubitak težine. Ne ulazite u ovo razmišljanje da nećete morati smršavjeti, jer je to najsigurniji način za neuspjeh.
Pa, koji je najbolji način za gubljenje masnoće na trbuhu i smanjenje ukupnog postotka tjelesne masti?
1. Slijedite povremenu prehranu natašte.
Povremeni post - evo temeljitog vodiča za isprekidan post - nije dijeta, iako možete slijediti isprekidani raspored posta u kombinaciji s planom smanjenja kalorija. To je samo drugačiji način prehrane - i sjajan način sagorijevanja više masnoća i promjene tjelesne građe te pomicanje omjera mišića i masti prema većem postotku mišića.
Evo kako to funkcionira.
Zamišljajte svoje tijelo kao da je u dva stanja: „nahranjeno“ i „posno“.
Jednom kad počnete jesti, vaše tijelo prelazi u hranjeno stanje. Čak i nakon što završite s jelom, ostajete u napojenom stanju otprilike tri do pet sati (ovisno o tome što ste jeli, koliko često ste jeli, brzini metabolizma i ostalim čimbenicima).
Kad ste u napojenom stanju, razina inzulina prirodno se povećava, a kada je razina inzulina visoka, obično ne sagorijevate masnoće za energiju jer vaše tijelo ne treba uvlačiti zalihe masti - ono jede vam daje puno posla.
Nakon negdje između tri i pet sati, vaše tijelo prestaje obrađivati svoj posljednji obrok. Nema više ništa za apsorbiranje, pa se razina inzulina prirodno smanjuje. Tada, negdje između osam i 12 sati nakon tog posljednjeg obroka, vaše tijelo počinje sagorijevati uskladištene masnoće. (Zašto prije ne počnete sagorijevati masnoće? Biologija je ponekad bol u guzici; to je kao da će naša tijela učiniti sve da se objese na masnoću.)
Dakle, kada ste u napojenom stanju, vaše tijelo ne treba sagorijevati masnoće; to je kao da su vrata masti zaključana. Kada ste natašte, vrata masti se otvaraju.
Ali treba osam do 12 sati da se uđe u post. Započnite dan doručkom u 7 sati, a zadnji obrok ne konzumirajte do 21 sat. međuobrok i gotovo nikad ne uđete u post. Postite 16 sati i to učinite.
I tako s vremenom možete izgubiti nekoliko postotnih bodova masnoće čak i ako ne promijenite rutinu vježbanja i ne promijenite ono što jedete; držite sve ostale varijable dosljednima, a isprekidan post će uzrokovati gubitak masnog tkiva.
Znanost tako kaže; u jednoj studiji , nakon osam tjedana sudionici koji su slijedili isprekidan raspored posta, izgubili su 3,5 kilograma masti, dok oni koji su slično vježbali i unosili iste ukupne kalorije nisu.
U drugoj studiji , sudionici su smanjili opseg struka za 4 do 7 posto. Ostale studije su pokazali da post može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Uz to, tko može ignorirati Jackmanova znanost : Kako bi glumio Wolverinea, Hugh Jackman slijedio je režim prehrane s prekidima natašte da bi nabacio više od 20 kilograma mišića, a pritom se i nagnuo. (Dokaz da je moguće dodati značajne mišiće dok gubite masno tkivo. Ali to je jako, jako teško.)
Da: isprekidan post djeluje.
Ljepota isprekidanog posta je u tome što zaista postoji samo jedno pravilo: jedite osam sati, a zatim nemojte jesti 16 sati. (Neki ljudi odluče postiti 18 sati; pokušajte to ako želite, ali, Isuse, dugo je vremena da se ne jede.) Kad odlučite početi jesti, ovisi o vama. Što ćete jesti tijekom tog vremenskog okvira, ovisi o vama.
Samo shvatite za što vam najbolje odgovara tvoj raspored i tvoj način života. Većina ljudi pričeka neko vrijeme nakon što se probude da počnu jesti; za mene je lakše zadržati se nekoliko sati ujutro nego ići, recimo, od 15 ili 16 sati. do spavanja bez jela. Osim toga, ako vježbate ujutro prije nego što jedete, morate dvostruko umočiti u sagorijevanje masti, jer će vaše tijelo koristiti još više vaše uskladištene masti za energiju.
Kad smo već kod tog dvostrukog umočenja ...
2. Učinite neke kardio stvari ujutro.
Prema at najmanje jedna studija u kojem su sudionici svakodnevno jeli 30 posto više kalorija i 50 posto više masti nego što bi to obično činili ljudi koji su vježbali prije doručka gotovo se nisu udebljali, a razina inzulina ostala im je zdrava .
To bi dijelom moglo biti zbog činjenice da su njihova tijela sagorijevala više masti tijekom dana, ne samo tijekom vježbanja, nego što su to radili drugi u studiji.
Ta otkrića dodaju dokazima da vježbanje kada vam je želudac prazan uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više masnoće, i kada vježbate i tijekom ostatka dana.
Dakle, ako želite moći jesti više i dalje održavati trenutnu tjelesnu težinu, ustanite ranije i vježbajte prije doručka. Ako želite smršavjeti, ustanite ranije i vježbajte prije doručka. I ako ti želite biti bolje raspoloženi cijeli dan , definitivno vježbajte prije doručka. Istraživači sa Sveučilišta u Vermontu otkrili su da je aerobni trening umjerenog intenziteta, s prosječnim otkucajima srca otprilike 112 otkucaja u minuti - povišen, sigurno, ali nije kao da čekićem odmičete - poboljšao raspoloženje sudionika do 12 godina sati nakon vježbanja.
Smršaviti i biti bolje raspoloženi? Tko se za to ne bi prijavio?
Znam o čemu razmišljaš: Čini to svaki dan? Ne mogu to učiniti.
Jedan, da možeš. I drugo, ako pucate sedam dana u tjednu, ali samo četiri ili pet dana u tjednu uspijete od 20 minuta umjerene kardio veze ujutro, još uvijek ste daleko naprijed.
3. Odradite HIIT trening najmanje tri puta tjedno.
Intervalni trening visokog intenziteta rutina je vježbanja koja kombinira intervale umjerenog intenziteta s intervalima visokog intenziteta. (Evo temeljnog pregleda prednosti HIIT treninga.)
Zašto HIIT trening djeluje bolje od konvencionalnog kardio treninga za gubitak masnog tkiva? Kada kardio radite istim tempom, vaše se tijelo prilagođava opterećenju i pokušava sačuvati kalorije. (Napokon, vaše tijelo ne zna koliko dugo ili naporno planirate vježbati.) Intervalni trening tjera vaše tijelo da sagorije više kalorija - i iskoristi zalihe masti - jer nema izbora. Znanost kaže: Jedno istraživanje na Sveučilištu Laval otkrilo je da su ljudi koji su izvodili HIIT kardio izgubili devet puta više masnoće od ljudi koji su umjereno izvodili kardio konstantnom brzinom.
Kako izgleda HIIT trening? Možete trčati dvije minute, sprintati jednu minutu, trčati dvije minute, sprint jednu minutu. Ili biste mogli odraditi HIIT trening na biciklu, ili trčeći stubama i trčeći natrag. Ključno je da nakratko iziđete na relativno sve, a zatim se oporavite održavajući umjerenu razinu intenziteta, a zatim ponovno krenete.
holly smith žena ivana moodyja
To naravno znači da na sobnom biciklu ne možete tek lagano vrtjeti. Ne možete samo puhati na eliptičnoj. Ne možete jednostavno nokautirati 12 ponavljanja uvojaka bicepa s bučicama s težinom od pet kilograma dok slobodnom rukom provjeravate e-poštu.
Morate ići teško .
Da, zaboljet će. Trebalo bi. Ali 'bol' je relativna. Ako uopće niste vježbali, miješanje u nekoliko intervala od 30 sekundi trčanja tijekom 20-minutne šetnje zaboljet će - i pomoći će vam da dođete u bolju formu, tako da ćete niz cestu moći još više.
Ako uopće niste vježbali, učinit ćete četiri seta od 15 burpeea - i pomoći će vam da budete u boljoj formi, tako da ćete putem moći još više.
To je super stvar u vježbanju. Poboljšanje vas je sve što je važno. Počnite od mjesta na kojem ste i radite na poboljšanju da . Poboljšanje, bilo koji poboljšanje, je uspjeh.
A kako se budete poboljšavali, sagorijevat ćete i masnoće.
4. Odradite neki osnovni trening snage.
Trening snage povećava brzinu metabolizma , i za vrijeme vježbanja i nakon. Kilogram mišića sagorijeva više kalorija od kilograma masti. Trening snage čini da vaši mišići izgledaju bolje kada masnoća koja ih je skrivala počne nestajati.
A osim toga, jednostavno je zabavno ojačati se - ne samo da se osjećate bolje, već se i bolje krećete. I osjećat ćete se bolje u sebi.
Ako ne želite ići u teretanu, to je u redu. Ako želite doći u bolju formu, ovo je savršen plan za postizanje veće snage i pokretljivosti .
I ne brinite da će vas vježbanje snage - ili dizanje utega - učiniti sve glomaznim. To je još jedan mit.
5. Učinite a razuman količina osnovnih vježbi.
Imati izvrsne trbušnjake - imati šest paketa - rezultat je niskog postotka tjelesne masti. Možete drobiti satima dnevno, ali ako imate višak masnoće na trbuhu, vaši ab mišići se neće pokazati. Ako niste vitki, bez obzira koliko su vam jaki ili dobro razvijeni trbušnjaci, oni se neće pokazati.
To znači da želite raditi svoju srž, ali ne morate poludjeti.
Razuman trening bili bi, recimo, tri serije od 15 podizanja nogu, tri do četiri puta tjedno. Viseća podizanja nogu, pravilno izvedena, funkcionirat će na cijelom središnjem dijelu.
Ne možete učiniti toliko podizanja nogu? To je u redu. Učinite rimske stolice podiže noge. Ako to ne možete učiniti, to je u redu. Radite trbušnjake.
Ali nemojte automatski zadavati lakši trening. Pokušajte najbolje što možete učiniti s visećim podizanjem nogu. Ako apsolutno ne možete, pokušajte s rimskim podizanjem nogu na stolici i opet pokušajte najbolje. Zatim naporno radite kako biste ojačali kako biste mogli prijeći na tvrđu vježbu u trbuhu.
Učinite to - kontinuirano težite napretku - i trbušnjaci će izgledati sjajno kad vam trbušna masnoća počne nestajati. Osim toga, jača jezgra poboljšava vaše držanje i prirodno usisava vaš želudac.
Win-win.
I konačno ...
6. Smršavite.
To znači da unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate. To znači donijeti zdraviji izbor. To znači ... pa, znate što to znači. Znate što biste trebali jesti. Svi znamo. Bijelo brašno i bijeli šećeri su neprijatelji. Hrana poput bijelog kruha, kolačića, bijele tjestenine, bijele riže i bijelog krumpira nema. (Isto vrijedi i za 'bijele masti' poput maslaca i punomasnog sira.)
Zamijenite bijele stvari povrćem, voćem i nemasnim proteinima. Izgubit ćete nekoliko kilograma (barem) samo od ovog jednog koraka. Znanost tako kaže.
Zatim pripazite da je svaki obrok zdrav. Sve što morate učiniti je uključiti porciju nemasnih proteina (riba, perad, bjelanjci itd.) S dvije porcije povrća ili jednom porcijom povrća i jednom porcijom voća. Ili ako ste vegetarijanac, uključite hranu s dovoljno proteina.
Hoće li jesti na taj način potrebno neko planiranje? Naravno. Mapirajte što ćete jesti sutra i pripremite ga prije vremena. Tada kada dođe vrijeme za jelo, nećete morati donositi nikakve odluke o tome što ćete jesti - jednostavno ćete jesti.
Zapamtite, odluke su dijetalne ubojice. Uklonite što više odluka.
Ali ozbiljno: Ne trebaš mi da ti kažem što trebaš jesti. Već znaš. Ako kažete da ne, šalite se. Znate - jednostavno više volite razmišljati ti ne znaš.
Zatim, kad se izvagate, činite to svaki dan u isto vrijeme kako biste uklonili varijable. (Važem se čim ustanem iz kreveta.) Iako nećete gubiti kilograme svaki dan, trebali biste primijetiti silazni trend, a ako ne, trebate se prilagoditi u skladu s tim. Osvrnite se na ono što ste jeli i kako ste vježbali i utvrdite gdje ste pogriješili.
Ako ste iskreni prema sebi, pogreške će biti lako uočiti, pogotovo ako vodite dnevnik hrane. Učinak Hawthornea djeluje: kada nas promatraju, mijenjamo svoje ponašanje. Upravo u ovom slučaju, vi ćete biti taj koji promatra promatranje.
Uz to, zapisivanje svega što jedete spriječit će vas od bilo kakvog 'bezumnog' jedenja i spriječit će podcjenjivanje - jer svi podcjenjujemo - onoga što zapravo konzumirate.
Pa napiši sve dolje. Zatim ukupan unos kalorija na kraju dana. U idealnom slučaju, pojest ćete 300 do 400 kalorija manje nego prije nego što ste započeli, a na kraju mjeseca to će vrijediti tri do četiri kilograma.
Dio od ta četiri kilograma nestat će vam iz struka. To će, plus sve ostale promjene koje ste napravili, dovesti do još većeg ukupnog gubitka kilograma, a zajedno s tim i do značajnog gubitka trbušne masti.
I puno zdravija za vas.
