Glavni Prvih 90 Dana Pet zlatnih pravila prehrane i kondicije za zauzete profesionalce

Pet zlatnih pravila prehrane i kondicije za zauzete profesionalce

Vaš Horoskop Za Sutra

Možda ste čuli za istraživanje koje pokazujevježba vam pomaže da se bolje ponašate pod stresom. To pokazuje da će vježbati umjerenim intenzitetom 20 minuta podižite svoje raspoloženje do 12 sati . To pokazuje vježbupovećava proizvodnju proteina koji podupirefunkcija, rast i preživljavanje moždanih stanica.

Možda ste čak čuli za a30-godišnja studija na Harvardu koja pokazuje da je vježbanje jedna od pet svakodnevnih navika koja ne samo da može produžiti vaš životni vijek za 12 do 14 godina,ali također može prepoloviti rizik od Alzheimerove bolesti.

Problem je što čujete o puno drugih stvari. Paleo dijeta. Keto dijeta. Mediteranske dijete. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta s visokim udjelom proteina i dijeta s malo masnoća. Isprekidan post. HIIT treninzi. Izometrija. Pliometrija. Trening s utezima. Kardio trening. Tabata.

Budući da se mogućnosti čine bezbroj, čini se nemogućim shvatiti što biste trebali učiniti.

Kao i pronalaženje vremena za zdravije jelo i pripremu.

Kao i kod većine stvari, dugoročno osposobljavanje i održavanje zdravije i spremnije, svodi se na slijeđenje pregršt osnovnih principa.

Slijedite ove, a zatim možete složiti fensi stvari:

Popijte čašu vode prije svakog obroka.

Svi moramo piti više vode. Čak blagi slučajevi dehidracije osjećaju se sumornije i pesimističnije , vjerojatno zato što određeni neuroni mogu otkriti dehidraciju i područja upozorenja koja upozoravaju na vaše raspoloženje.

koje je nacionalnosti sal vulcano

No, umjesto da pokušavate popiti 10 čaša vode dnevno, samo popijte čašu prije svakog obroka. To je jednostavan način da povećate unos.

Osim toga, postoji i popratna korist ako pokušavate kontrolirati svoju težinu: ako popijete 20-ak minuta prije nego što pojedete, osjećat ćete se malo sitije kad sjednete jesti - i nećete biti u iskušenju da jesti nakon točke gladi.

Da biste izgubili kilograme, unesite manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Neke su kalorije bolje za vas od drugih. Svatko ima različitu brzinu metabolizma. Neki ljudi imaju zdravstvena stanja zbog kojih je mršavljenje jako, jako teško.

Ali za veliku većinu gubitak kilograma svodi se na unos manje kalorija nego što ih sagorijevate. Možete ići na dijetu koja se sastoji samo od sladoleda ... i sve dok trošite manje kalorija nego što trošite, možda niste osobito zdravi, ali htjeti smršaviti.

Ipak, taj se gubitak kilograma možda neće dogoditi tako brzo kao što želite. Čak i ako se odlučite za izuzetno strog plan smanjenja kalorija, danima možda nećete izgubiti puno kilograma.

To je zato što ozbiljno smanjenje kalorija pokreće oslobađanje više kortizola, koji obično povećava količinu tekućine koju zadržavate: Iako gubite masnoće, zadržavate i više vode.

No, sve se to istrijebi nakon određenog vremenskog razdoblja, zbog čega neki ljudi iznenada izgube nekoliko kilograma tijekom nekoliko dana.

Dakle, uz sve rečeno: Ako želite izgubiti četiri kilograma u mjesec dana, morat ćete sagorjeti 500 kalorija više dnevno nego što potrošite. (Općenito govoreći, 3.500 je jednako kilogramu.)

To možete učiniti jedući 500 kalorija manje nego što to inače radite, ili sagorijevajući 500 kalorija više nego što to inače radite, ili kombinacijom toga i drugog. U svakom slučaju, radite to mjesec dana i izgubit ćete četiri kilograma.

Ako ne izgubite četiri kilograma, to znači da ste ili prebrojali količinu unesenih kalorija ili prekomjernu količinu sagorijenih kalorija.

Ako utvrdite da - bez obzira koju dijetu slijedite - ne gubite kilograme, tada morate jesti malo manje i malo više se kretati. Zaista je tako jednostavno.

Nećete naći niti jednu znanstvenu studiju koja dokazuje suprotno.

Da biste se zdravo hranili, pucajte za 80/20.

S nutricionističkog gledišta može biti moguće stvoriti savršenu prehranu.

Ali tko želi provesti ostatak svog života jedući da put?

Povremena kriška pizze neće vas ubiti. Ili pokoju krišku torte. Ili povremeni obmanjivač.

Ako vaš liječnik - a ne trendovski marketing nove dijete - ne kaže drugačije, ako je 80 posto onoga što jedete zdravo - povrće, voće, bjelančevine s manje masnoće, cjelovite žitarice itd. - onda vam ide odlično .

A budući da se nećete osjećati robovima svog plana prehrane, dugoročno će biti mnogo veća vjerojatnost da ćete se hraniti zdravije.

Što je zapravo važno.

Odradi malo kardio ...

Kardio trening može vam poboljšati aerobni kapacitet, smanjiti krvni tlak, smanjiti tjelesnu masnoću ...

Osim toga, već nakon 20 minuta aerobnih vježbi niskog do umjerenog intenziteta osjećat ćete se manje umorno i energičnije. (A ako to napravite ujutro, ta vježba poboljšat će vaše raspoloženje i smanjiti razinu stresa sljedećih 12 sati.)

Problem je: Koliko je dovoljan kardio trening?

Dobro pitanje. Neke studije preporučuju do 300 minuta tjedno umjerenog kardio-opterećenja. Na drugom kraju spektra, studija objavljena u Medicina i znanost u sportu i vježbanju pokazuje da je jedna 23-minutna HIIT sesija tjedno gotovo jednako učinkovita kao i tri 23-minutne sesije tjedno.

Dakle, sve ovisi o tome odakle započinjete. I na vaše eventualne ciljeve.

Ako započinjete s nule i želite postati fit, 15 minuta umjerenog do pomalo energičnog kardio treninga - što znači da ne možete voditi razgovor dok vježbate - tri puta tjedno je sjajno. (Prema mom iskustvu, ljudi koji mogu vježbati i razgovarati nevjerojatno su u formi ili se ne trude dovoljno.)

je blake mciver ewing homoseksualac

Vrsta vježbe koju ćete odabrati ovisi o vama. Iako su neki oblici kardio treninga možda i 'bolji' od drugih, najbolja vrsta kardio zahvata je ona koja vam se sviđa dovoljno - bilo zato što u njoj 'uživate' ili zato što djeluje tako dobro - da je možete držati.

Jer 'optimalno' je nebitno ako to nikada ne učinite.

I odradite trening otpora.

Bolja mišićna snaga i tonus pomažu u zaštiti zglobova od ozljeda. Pomaže vam u održavanju fleksibilnosti i ravnoteže. Pojačava vaš metabolizam. Može pomoći smanjiti ili spriječiti pad kognitivnih sposobnosti.

Osim toga, može vam izgledati bolje, što obično znači da ćete se osjećati bolje - posebno o sebi.

Možete koristiti utege. Možete raditi vježbe tjelesne težine. Pucaj, možeš samo napraviti veliku četvorku : sklekovi, sklekovi, čučnjevi i mrtvi liftovi.

Ako tek započinjete, dovoljno je tri puta tjedno. A ako se ne odmarate puno između setova - što će dodati malo kardio treninga - tada bi moglo biti dovoljno 20-ak minuta, pogotovo u početku. To je dovoljno za napraviti 10 ili 12 serija.

Ali koji god trening odabrali, bilo da se radi o kardio ili rezistenciji, i koju god dijetu odlučili slijediti ...

Držite se toga najmanje dva tjedna.

Da: dva tjedna. Bez obzira.

Zašto? Jedan, možeš bilo što za dva tjedna. (Ako ne možete, onda ste jasno odabrali cilj koji vam ne znači dovoljno.)

Što je još važnije, na kraju dva tjedna postići ćete određeni uspjeh. Poboljšanja. Povrat napora.

Ukratko, dat ćete vam priliku za sve što odlučite raditi - barem malo.

Zato spustite glavu, ne fokusirajte se na rezultate - jer prvih nekoliko dana neće biti rezultata - i držite se plana. Ne razmišljajte o sljedećem tjednu. Ili sljedeći mjesec. Samo se usredotočite na danas, svaki dan tijekom dva tjedna.

Do kraja drugog tjedna razradit ćete kinkove. Imat ćete bolji osjećaj za vježbe. Imat ćete bolji osjećaj za pripremu obroka. Bit ćete bolji, ne samo u pogledu rezultata već i procesa.

To će vam dati motivaciju da nastavite dalje - umjesto da prijeđete na novu, sjajnu novu dijetu ili fitnes rutinu koja vam upada u oči.

koliko godina ima giorgia whigham

Jer, kao i kod većine stvari, proces je važan.

Ali dosljednost je najvažnija.