Dio razloga zbog kojeg se ljudi toliko plaše javnog nastupa jest taj što se mnogi od nas osjećaju u nemilosti svojih živaca. Hoće li mi se ruke tresti? Moje tijelo ulijeva znoj? Mozak mi se okreće Jell-O-u baš kad mi je najpotrebniji? Stupanje na pozornicu ili suočavanje s bilo kojim drugim izazovom visokih uloga može vam se činiti kao bacanje kocke s pitanjem hoće li vas mozak izdati izvan stresa koji je izvan kontrole.
Ali ne mora, prema Stanfordovom neuroznanstveniku Andrewu Hubermanu. U nedavnom pojavljivanju na Stanfordov podcast pod nazivom Think Fast, Talk Smart Huberman je objasnio kako jednostavnim fizičkim radnjama provaliti mozak i vratiti kontrolu nad živcima kako biste mogli izvoditi najbolje što možete.
Vaš mozak kontrolira vaše tijelo, ali vaše tijelo kontrolira i vaš mozak.
Prije nego što možete upotrijebiti ove hakove, morate znati malo o tome kako stres djeluje. U svakodnevnom su životu strah i uzbuđenje dvije vrlo različite emocije. Ali naša tijela su identična. Bez obzira čekate li da uđete na koncert ili na scenu prije velikog govora, vaš vas mozak automatski priprema za bilo koju akciju biranjem broja aktivacije vašeg autonomnog živčanog sustava.
To znači da vam srce puca, ruke se tresu i osjećate se nervozno i znojno. Hoćete li interpretirati ove senzacije kao uzbuđenje za svoj omiljeni bend ili teror pred prezentaciju, u potpunosti vam je na umu.
Opsežno istraživanje pokazuje da vam jednostavno razumijevanje ove činjenice može pomoći da se riješite stresa, ali Huberman ide korak dalje. Iako stres mijenja vaše tijelo, promjena tijela može promijeniti i razinu stresa. Naša početna uznemirenost je automatska, ali svjesna kontrola vašeg tijela i daha može umanjiti vaš fizički odgovor i pomoći vam da postignete vrhunac.
1. Korak naprijed
Prva od ovih poluga za kontrolu vaših živaca toliko je mrtva, jednostavna da je teško povjerovati da je učinkovita, ali Huberman inzistira da jednostavna odluka da zakoračite prema onome što uzrokuje vašu tjeskobu, paradoksalno, pomaže prigušiti tu tjeskobu.
'Postoje samo tri odgovora na bilo koju okolnost. Jedan treba ostati nepomičan, jedan se pomaknuti naprijed, a drugi vratiti se natrag ', objašnjava Huberman. Ako odlučite krenuti naprijed, prema nečemu što želite, ali što izaziva anksioznost, vaš mozak pušta injekciju nagradne kemikalije dopamina.
holland roden datum rođenja
Na primjer, koračanje prema vašoj publici ne samo da vas gleda kao samopouzdanu, već ih mozak čita i kao ugodno i korisno, što vaše tijelo uči da se dugoročno bolje nosi sa sličnim situacijama.
Jedna 'vrlo zanimljiva funkcija dopamina je povećati vjerojatnost da ćemo se u budućnosti kretati prema sličnim vrstama ciljeva', kaže Huberman. 'To je molekula motivacije i pogona. ... I to kretanje naprijed, pod uvjetom da je prilagodljivo cilju, pokreće aktivaciju kemikalija u mozgu i tijelu što će naknadno postizanje tih istih ili sličnih ciljeva učiniti vjerojatnijim i ugodnijim. '
2. Isprobajte EMDR
EMDR označava preradu desenzibilizacije pokreta očiju, koja je tehnika razvijena davnih 1980-ih godina kako bi pomogla ljudima koji se oporavljaju od teške traume. Ideja je da pomicanje očiju u stranu oko 30 sekundi nekako priguši strah i tjeskobu u mozgu. Huberman je znao misliti da je to svinjarija. Ispostavilo se da je pogriješio.
'Prije nekoliko godina u vrlo visokokvalitetnim časopisima bilo je objavljeno ne manje od pet članaka ... koji pokazuju da ovi kasnije pokreti očiju dovode do suzbijanja ovog centra straha u mozgu. Dakle, to je prilično dugotrajan učinak ', izvještava.
Tehnika je najučinkovitija u rješavanju određenih stresora - 'najbolje je funkcionirala u određenim okolnostima, poput javnog nastupa. Nije sjajno za smanjivanje stresa zbog cijelog djetinjstva ', kaže Huberman - a ako ga koristite za obradu ozbiljne traume, to biste trebali učiniti pod brigom profesionalca. Ali te napomene na stranu, Huberman smatra da je tehnika solidan način da smirite živce neposredno prije velikog događaja (samo budite svjesni da drugima činite čudno).
3. Dvostruki udah
Svima nam je rečeno da duboko udahnemo kako bismo smirili živce. Oni koji daju taj savjet ispravni su da vaše disanje može imati ogroman utjecaj na razinu stresa. Općenito su u krivu u vezi s određenom tehnikom koju preporučuju, prema Hubermanu.
Nemojte samo udahnuti dugo nakon čega slijedi dugi izdah. Umjesto toga, 'dvostruko udahnite', upućuje Huberman. »Pa udahni kroz nos. A onda prije nego što izdahnete, uvucite malo više zraka i zatim dugo izdahnite. A to radite samo jedan do tri puta. ... U idealnom slučaju udisaji se rade kroz nos, a zatim izdišu na usta. '
Za one koji su zainteresirani, podcast uključuje dugo objašnjenje zašto ovo djeluje na ugljični dioksid i anatomiju pluća, ali onima koji jednostavno žele poljuljati sljedeći veliki govor, sve što trebate znati je da znanost pokazuje da su dva udisaja daleko učinkovitija nego jedan.
Podcast također ide na načine kako pomoći tijelu da nauči tolerirati više stresa na duge staze (hladni tuševi igraju iznenađujuće veliku ulogu), pa poslušajte ako želite postati jedan od onih ljudi koji ostaju nepomućeni u bilo kojoj situaciji.
