Glavni Posao Život Balans 2 brutalne istine o mršavljenju i prilagođavanju koje će malo ljudi to htjeti priznati

2 brutalne istine o mršavljenju i prilagođavanju koje će malo ljudi to htjeti priznati

Vaš Horoskop Za Sutra

Prije nekoliko tjedana bila sam u teretani i radila padove i shvatila da sam zapela. Obično odradim 50 umora na kraju treninga za prsa i triceps samo da bih zaokružio sesiju. Prije godinu dana to bih mogao postići u dva seta: 32 i 18, ili 30 i 20, ili ako sam bio posebno umoran, 26 i 24, ali dva seta nisu predstavljali problem. Tada sam, donedavno, prestao raditi padove.

I trebala su mi 3 seta za 50 umaka. Čini mi se da nisam mogao prijeći tu barijeru.

Napokon me pogodilo: zaboravio sam osnovni princip jačanja: progresivno preopterećenje. (O tome više za trenutak.)

Nažalost, to se događa svima nama. Uhvati nas novi fitnes program ili pristup, ili nam dosadi, izgubimo fokus i izgubimo iz vida osnovni ključevi zdravlja i kondicije .

Stvari previše kompliciramo - i u tom procesu prestajemo viđati rezultate.

Mark Paul Gosselaar samo vrijedi

I to je ogroman problem. Zdravlje i kondicija nisu luksuz za uspješne poduzetnike; zdravlje i kondicija mogu igrati glavnu ulogu u uspjehu. Istraživanja to pokazuju kardiovaskularne vježbe poboljšavaju pamćenje i kognitivne vještine . Vježbajte poboljšava vaše raspoloženje . Tjelovježba je učinkovit alat za upravljanje stresom i tjeskobom . Viša razina energije, mentalne koristi - ustrajnost, otpornost, odlučnost i mentalna čvrstoća - jednako su važni.

Pa ako tražite način da podići svoje poslovanje - i sebe - na sljedeću razinu , imajte na umu ove dvije jednostavne istine o zdravlju i kondiciji.

I nemojte reći da se na vas ne odnose jer ste posebni ili jedinstveni. Da, svi smo mi pojedinci, ali u većini slučajeva prilično smo isti.

To je dobra stvar, jer to znači da će vam prihvaćanje ova dva pristupa pomoći da postignete rezultate koje želite - i koje zaslužujete.

1. Želite smršavjeti? Morate unositi manje kalorija nego što trošite.

O, znam. 'Sve kalorije nisu jednake.' Ili 'Moja stopa metabolizma je drugačija.' Ili 'imam problem sa štitnjačom koji mi onemogućava mršavljenje.'

Istina: Neke su kalorije bolje za vas od drugih. Svi imamo različite brzine metabolizma. A neki ljudi imaju zdravstvena stanja koja mršavljenje čine jako, jako teškim.

Ali za veliku većinu nas način mršavljenja je unošenje manje kalorija nego što trošite. (Pucajte, možete ići na dijetu koja se sastoji samo od kolačića i sve dok trošite manje kalorija nego što trošite, htjeti smršaviti.)

Ipak, taj se gubitak kilograma možda neće dogoditi tako brzo kao što želite. Ako se odlučite za izuzetno strog plan smanjenja kalorija, možda nećete izgubiti puno kilograma danima - ili čak tjedan ili dva.

To je zato što jako smanjenje kalorija pokreće oslobađanje više kortizola, što obično povećava količinu tekućine koju zadržavate. Dakle, gubite masnoće; samo zadržavate više vode. Ali sve se to istrijebi nakon određenog vremenskog razdoblja (zbog čega će neki ljudi iznenada izgubiti nekoliko kilograma tijekom nekoliko dana).

Dakle, uz sve rečeno: Ako želite izgubiti četiri kilograma u mjesec dana, morat ćete sagorjeti 500 kalorija više dnevno nego što potrošite. (Općenito govoreći, morate izgubiti 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram.)

To možete učiniti jedući 500 kalorija manje nego što to inače radite, ili sagorijevajući 500 kalorija više nego što to inače radite, ili kombinacijom toga i drugog.

U svakom slučaju, radite to mjesec dana i izgubit ćete četiri kilograma. Ako ne izgubite četiri kilograma, to znači da ste ili prebrojali količinu kalorija koju ste unijeli ili ste prebrojili količinu dodatnih kalorija koje ste sagorjeli.

Ako otkrijete da - bez obzira na to koju dijetu slijedite - ne gubite kilograme, tada morate jesti malo manje i kretati se malo više.

Zaista je tako jednostavno. Nećete naći niti jednu znanstvenu studiju koja tvrdi suprotno.

Što je, ako malo razmislite, strašno - jer to znači sve dok računate kako treba, vi htjeti smršaviti.

A nije li to ono što želite?

je wayne brady gay u stvarnom životu

2. Želite izgraditi mišiće i steći snagu? Morate postupno preopteretiti svoje mišiće.

Progresivno preopterećenje jednostavan je koncept. Da biste i dalje vidjeli poboljšanja, morate neprestano povećavati radno opterećenje, što znači povećavati ili težinu koju podižete ili količinu ponavljanja koja radite (ili neku kombinaciju od toga dvoje).

Zašto? Vaše se tijelo izvrsno prilagođava. Radite 100 sklekova dnevno tijekom tri tjedna ravno, a isprva ćete definitivno ojačati, ali na kraju će vaše tijelo odlučiti da je 100 sklekova dnevno nova norma, a vi ćete prestati jačati.

Učinite istu stvar - sa bilo čim - dovoljno dugo i vaše se tijelo prilagođava. Zato slijeđenje iste rutine, bez obzira na rutinu, na kraju rezultira zaravnilom.

Da biste izbjegli visoravan, umjesto promjene vježbi, ključno je promijeniti opterećenje stavljate mišiće.

Naravno, možda mislite da je lijek za visoravni stalno mijenjanje treninga. Iako zasigurno nema ništa loše u redovnom miješanju vježbi (i stalno mijenjanje treninga može se činiti manje dosadnim), stalno izvođenje novih vježbi ne tjera vaše tijelo da se prilagođava gotovo jednako brzo.

Opet: Najbolji način da nastavite graditi mišiće i jačati je slijediti sustav koji tjera vaše tijelo na prilagodbu.

Uzmimo opet sklekove kao primjer. Recimo da ste radili 10 serija od 10 sklekova s ​​odmorom od 45 sekundi između svakog seta. Sljedeći trening, povećajte jedan aspekt: ​​Napravite još jedan sklek po setovima ili odmarajte samo 40 sekundi između setova ili stavite ploču od 10 ili 25 kilograma preko leđa da dodate težinu pokretu. Zatim, sljedeći put kad vježbate, napravite više sklekova po setu, ili možda napravite jedan dodatni set od 10, ili možda odmorite još manje. Shvaćate poantu.

Slijedite princip progresije - dodavanjem uvijek malo više - i možete izbjeći visoravni i polako, ali sigurno postati jači i spremniji.

Samo se pobrinite da se strateški promijenite. Na primjer, možete početi izvoditi sedam natezanja po setu, zatim osam, pa devet, pa 10, ali onda, koliko god se trudili, ne možete napraviti 11 natezanja zaredom.

Nema problema. Povećajte opterećenje radeći manje povlačenja po kompletu dok nosite pojas s utezima s pričvršćenom pločom od 10 ili 20 kilograma kako biste dodali otpor. Poradite na podizanju veće težine tjedan ili dva - i radite više ponavljanja svakog treninga - a zatim se vratite na izvlačenje samo u tjelesnoj težini. Moći ćete napraviti više od 10 ponavljanja u seriji jer ćete prisiliti mišiće da se prilagode i ojačaju.

(Tako sam brzo poboljšao broj padova u seriji u težnji da napravim 50 u dva seta: upotrijebio sam remen s utezima da bih svojoj tjelesnoj težini dodao 35 kilograma i nakon nekoliko tjedana bio malo jači, što je učinilo više ponavljanja lakše.)

Također imajte na umu da se isti princip odnosi i na sportove izdržljivosti. Mislite li da profesionalni biciklisti jednostavno izlaze i rade isti trening svaki dan? Ne. Tijekom izvan sezone oni postupno povećavaju udaljenost i radno opterećenje i intenzitet, prisiljavajući njihova tijela da se prilagode i stoga poboljšaju.

A možete i vi. Da biste bili sigurni da ćete ostati usredotočeni na progresivno preopterećenje, prijavite svaki trening koji završite, ali što je još važnije, planirajte svaki trening prije vremena. Odlučite što ćete učiniti, a zatim to i učinite.

Ako ne uspijete, u redu. Pokušajte ponovo sljedeći put. Ali ne dopustite da vam 'plan učini samo onoliko koliko mogu danas' bude vaš plan. Odlučite što planirate raditi na svakom treningu. Onda napravi to.

Razmislite na ovaj način: Vaš dugoročni cilj je ojačati, ali vaš neposredni cilj - vaša stvarna predanost - je odraditi svaki trening prema planiranom rasporedu. Baš kao život pronalazi način , vaše će tijelo također pronaći način. Sve dok i ti sila svoje tijelo da pronađe način.

To je to najbolji način za poboljšanje. Tako idete dalje nego što ste mislili da je moguće. Tako postajete jači i spremniji.

I tako se možete osjećati malo bolje, posebno o sebi - jer poboljšanje, u bilo čemu, siguran je način da se osjećate samopouzdanije. A nije li to ono što želite?